Jak na cvičení , aby se zabránilo zranění zad nebo bolesti

Miliony lidí žijí s chronickou bolestí zad . Aby se tomu zabránilo , prevence jeklíčem . Zatímco některé nemoci a zranění nemůže být zabráněno , můžete podniknout kroky , aby se minimalizovalo riziko vzniku chronické bolesti zad . To platí zejména v případech bolesti zad v důsledku svalové nerovnováhy . V tomto případě , bolest zad je často způsobeno slabými břišními svaly a těsných podkolenní šlacha a kyčle svalů . Když břišní svaly jsou slabé , musí zádové svaly při každodenních činnostech pracovat extra tvrdé . Když se svaly v zádech nohy a boky jsou těsné , mohou se táhnout na svaly v zádech a způsobit bolest . Níže jsou uvedeny některé jednoduché cvičení, které můžete udělat, aby napomohl prevenci vzniku bolesti zad . Věci, které budete potřebovat
popruhem józe nebo ručníkem
Zobrazit další instrukce
základní cvičení a táhne se na prevenci bolesti zad
1

základní drtí . Lehněte si na zem na záda s podřepu a nohy na podlahu . Přineste si prsty za hlavou , ale ne sepnout ruce . Stisknutím dolní části zad bytu do podlahy . Zvedněte hlavu a ramena jenpár centimetrů od podlahy . Aby bylo možné lépe izolovat břišní svaly , zvedněte bradu směrem ke stropu a vyhnout se zaokrouhlování dopředu . Pokud máte pocit, bolest v krku , zaměřit se na stisknutídolní části zad na zem a udržet ji tam po celou dobu tohoto procesu . Necháte-li své spodní zadní oblouk , budete tahat na krku . Udržujte pohyb dostatečně malý, že máte pocit, že horní část smlouvy abs , ale ne tak vysoké, že budete tahat na krku . Pokud vaše břišní svaly jsou slabé , nemusí být schopni zvednout na velmi vysoké úrovni jako první . Nicméně, budete mít silnější s časem . Do 12 až 15 opakování . Proveďte tento pohyb pomalu a při kontrole . Take počet 2 - druhý zvednout a počet 4 sekund na snížení dolů . Podívejte se na obrázek z changingshape.com .
2

začlenit šikmé výtahy . Lehněte si na zem na záda s podřepu a nohy na podlahu . Přineste si prsty za hlavou , ale ne sepnout ruce . Stisknutím dolní části zad bytu do podlahy . Položte pravý kotník na vrcholu své levé koleno . Utáhněte vaše břišní svaly . Začněte točit a zvedněte levé rameno z podlahy o několik centimetrů . Udržujte svůj pravý loket na zem a váš levý loket dozadu a otevřená . Jak si zvednout , přemýšlet o tom, přinášet stránkování pomocí levé rameno směrem k pravé koleno a není tvoje levý loket . Dotýkat stránkování pomocí levé koleno na koleno může vytáhnout na krku . Udržet si loket dozadu a otevřená vám pomůže pracovat hlouběji do pasu svalů . Do 12 až 15 opakování . Pak se vymění strany . Proveďte tento pohyb pomalu a při kontrole . Take počet 2 - druhý zvednout a počet 4 sekund na snížení dolů . Viz obrázek zde z sixpacknow.com .
3

Zkuste reverzní krize . Lehněte si na zem na záda a aby vaše nohy . Ohněte nohy , aby se chodidla čelí strop . Utáhněte vaše břišní svaly a zvedněte nohy rovně nahoru , aby se vaše boky přijít pár centimetrů od podlahy . Tak pojď pomalu dolů . Častou chybou je houpačka nohy . Zkuste se jen zvednout boky a pak dolní části zad dolů . Do 12 až 15 opakování . Proveďte tento pohyb pomalu a při kontrole . Take počet 2 - druhý zvednout a počet 4 sekund na snížení dolů . Viz obrázek zde z sparkpeople.com .
4

Přidat do ochromit úseku . Lehněte si na zem na záda s podřepu a nohy na podlahu . Přineste pravé koleno do hrudi a pak narovnat nohu . Můžete držet na noze , pokud jste schopni učinit a stále hlavu na zem . Pokud ne , můžete použít popruh jógy omotané kolem spodní části nohou . Viz obrázek zde z orthoinfo.aaos.org . Pokud nemáte popruh jógy , můžete použít ručník stejně . Vydržte pomalé počtu 30 sekund a zhluboka dýchala . S každým výdech , pokuste se uvolnit svaly v dolní části zad a na zádech nohy . Uvolněte pomalu a opakujte s druhou nohou .
5

Zkuste piriformis úsek . Lehněte si na zem na záda s podřepu a nohy na podlahu . Stisknutím dolní části zad bytu do podlahy . Položte pravý kotník na vrcholu své levé koleno . Utáhněte vaše břišní svaly . Zvedněte levou nohu z podlahy . Můžete buď držet za levé koleno s rukama nad hlavou , nebo zabalit pásek nebo ručník jógy kolem své levé koleno a drží konce . Chcete-li chránit krk , ujistěte se, že budete mít hlavu na podlaze, zatímco strečink . Vydržte pomalé počtu 30 sekund a zhluboka dýchala . S každým výdech , pokuste se uvolnit svaly v dolní části zad a boků. Uvolněte pomalu a opakujte s druhou nohou . Viz obrázek zde z halhigdon.com
6

Buďte důslední . Musíte dělat tato cvičení v pravidelných intervalech s cílem zabránit bolesti zad . Zkuste alespoň pět dní v týdnu . Tato rutina by měla trvat jen 15-20 minut denně a budete se cítit silnější a pružnější a vzít tlak ze zad .