Jak vytvořit kalorie - kontrolované stravy

Nejste sami , pokud máte pocit, frustrovaní pouhou množství nutričních informací tam , když se snaží kontrolovat svůj jídelníček a zhubnout . Vaše stravovací vzory jsou důležité pro vaše zdraví . Jíst nezdravé potraviny, které jsou zpracované , plné cukrů a tuků a vysoký obsah kalorií můžete rychle přidat centimetrů do pasu . Obezita přispívá k mnoha zdravotním problémům , včetně srdeční choroby, mrtvice , cukrovky a některých typů rakoviny . Můžete si vzít kontrolu svých měření a zdraví tím, že vytvoří kalorie - kontrolované stravy . Věci, které budete potřebovat klipart potraviny deník
Zobrazit další instrukce dovolená 1

Určete průměrný příjem kalorií za den vytvořit základ pro váš program . Ženy obvykle v průměru kolem 2000 kalorií denně, zatímco muži obvykle trvá kolem roku 2500 kaloriídenně . Těžší nebo obézní lidé budou mít vyšší denní příjem kalorií , než ty průměrné hmotnosti .
2

Zjistěte, bazální metabolismus , což je přesnější než výpočet potřeby kalorií na základě tělesné hmotnosti samotného .

Ženy by se měly použít vzorec : . BMR = 655 + ( 4,35 x hmotnost v kg ) + ( 4,7 x výška v cm ) - ( 4,7 x věk v letech ) Spojené

Muži by měli použít vzorec : BMR = 66 + ( 6,23 x hmotnost v kg ) + ( 12,7 x výška v cm ) - ( 6,8 x věk v letech )
3

Použijte Harris Benedikta rovnice k určení vaší kalorie . příjem . Vynásobte BMR odpověď vaší aktivity faktoru pomocí následující rovnice :

osoby se sedavým zaměstnáním ( malý k žádné cvičení ) : BMR x 1,2

Lehce aktivní ( lehké cvičení nebo sportovní 1-3 den v týdnu ) : BMR x 1,375

středně aktivní ( mírné cvičení nebo sportovní 3-5dentýden) : BMR x 1,55

Velmi aktivní ( tvrdé cvičení nebo sportovní 6-7 dnů v týdnu ) : BMR x 1,725 ​​

velmi aktivní ( velmi tvrdé cvičení nebo sportu afyzické práci nebo dvakrát denně trénink ) BMR x 1,9

výsledné číslo jecelkový počet kalorií, které potřebujete k udržení své aktuální hmotnost .
4

Začněte svůj jídelníček v okolí vaší aktuální celkového počtu kalorií . Začněte tím, že sníží své kalorií o 500denně . To trvá 3500 kalorií ztratit nebo vytvořit jednu libru tuku . Můžete ztratit jeden libertýdně prostě ořezávání off 500 kalorií z vašeho denního příjmu potravy . Pomalu snížit své kalorií týdně od 50 do 100 , dokud do příslušné kalorií rozsahu .
5

Počet kalorií každý den a pokus zasáhnout svého kalorií úroveň . Nechoďte přes nebo výrazně pod kalorií rozsahu . Použijte svůj potraviny deník , aby se poznámky o kalorií ve vašich složkách nebo potraviny , takže jste si vědomi toho , co a kolik energie jste uvedení do vašeho těla . Prohlédněte si potraviny deník každou noc určit své pozitivní chování a překážky, se potýká .