Jaká jsou užitečná fyzioterapeutická cvičení?
1. Protažení krku:
- Účel :Zbavte se bolesti a napětí krku.
- Pokyny: Stůjte/seďte s dobrým držením těla. Jemně nakloňte hlavu na jednu stranu a použijte opačnou ruku k mírnému protažení. Vydržte 20-30 sekund. Opakujte na druhou stranu.
2. Rotace ramen:
- Účel :Zlepšete pohyblivost ramen a snižte tuhost.
- Pokyny: Stůj/sedni vysoko. Rolujte ramena vpřed kruhovým pohybem, poté opačným směrem a kruhovým pohybem otočte ramena dozadu. Opakujte 10-15 opakování v každém směru.
3. Nástěnní andělé:
- Účel :Posilujte horní část zad a svaly ramen.
- Pokyny: Postavte se čelem ke zdi s lokty ohnutými o 90 stupňů a rukama naplocho na stěně ve výšce ramen. Pomalu zvedněte ruce po stěně a vytvořte tvar „W“, dokud nebudou nad hlavou. Vydržte několik sekund a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10-12krát.
4. Zvednutí nohou v leže:
- Účel :Zlepšete sílu a stabilitu kyčle.
- Pokyny: Lehněte si na bok s dolní nohou ohnutou pro podporu a horní nohou rovnou. Pomalu zvedněte horní nohu nahoru, dokud nebude rovnoběžná s podlahou, pak pomalu snižte záda dolů. Proveďte 10-15 opakování na každou nohu.
5. Protažení od kolena k hrudníku:
- Účel :Zbavte se bolesti dolní části zad a zlepšete flexibilitu kyčlí.
- Pokyny: Lehněte si na záda s jednou nohou nataženou a druhou pokrčenou. Přitáhněte pokrčené koleno k hrudi a obtočte ruce kolem holeně. Vydržte 20-30 sekund, poté nohy vyměňte.
6. Cvičení mostu:
- Účel :Posilujte zádové a hýžďové svaly.
- Pokyny: Lehněte si obličejem nahoru s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Zvedněte boky, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od ramen ke kolenům. Stiskněte hýžďové svaly nahoře a podržte je několik sekund. Pomalu snižujte záda dolů. Proveďte 10-15 opakování.
7. Protažení hamstringů:
- Účel :Zlepšení flexibility v zadní části stehna.
- Pokyny: Postavte se čelem ke zdi nebo jinému stabilnímu povrchu, jednou nohou ustupte a přední nohu mějte mírně pokrčenou. Ohněte se v pase a držte záda rovná, dokud neucítíte natažení v zadní části rovné nohy. Vydržte 20-30 sekund, poté nohy vyměňte.
8. Zvednutí lýtek:
- Účel :Posílení lýtkových svalů a zlepšení ohebnosti kotníků.
- Pokyny: Postavte se na schod nebo obrubník s pouze patami mimo okraj, nohy mějte na šířku ramen. Pomalu zvedněte paty, dokud neucítíte natažení v lýtkách, pak pomalu klesejte zpět dolů. Opakujte 10-15krát.
9. Plank předloktí:
- Účel :Posílení jádra a horní části těla.
- Pokyny: Začněte v pozici push-up, ale svou váhu opřete o předloktí místo rukou. Udržujte své tělo v přímé linii od hlavy k patám. Vydržte po dobu 20-30 sekund, postupem času postupně zvyšujte.
10. Doteky prstů vsedě:
- Účel :Zlepšete flexibilitu hamstringů a dolní části zad.
- Pokyny: Posaďte se na podlahu s nohama přímo před sebou. Zkuste se natáhnout dopředu a dotknout se rukama prstů u nohou. Pokud nedosáhnete na prsty u nohou, jděte tak daleko, jak jen můžete, a držte úsek. Dělejte to po dobu 20-30 sekund.
