Jak si vypočítám a určím váš tréninkový rozsah tepové frekvence?

Chcete-li vypočítat a identifikovat rozsah tréninku tepové frekvence, můžete postupovat takto:

1. Určete si klidovou tepovou frekvenci (RHR):

Najděte si klidné místo a pohodlně se usaďte. Umístěte ukazováček a prostředníček na zápěstí, těsně pod základnu palce. Lehce zatlačte, dokud neucítíte tep. Spočítejte počet tepů, které pocítíte za 15 sekund, a vynásobte toto číslo čtyřmi, abyste získali svou klidovou tepovou frekvenci.

2. Vypočítejte si maximální tepovou frekvenci (MHR):

Existuje několik vzorců pro odhad vaší maximální tepové frekvence, ale jednoduchý a široce používaný vzorec je:

MHR ≈ 220 - (váš věk)

3. Zjistěte svou rezervu srdečního tepu (HRR):

Odečtěte svou klidovou tepovou frekvenci od maximální tepové frekvence, abyste našli rezervu tepové frekvence (HRR):

HRR =MHR - RHR

4. Určete rozsah tréninku tepové frekvence:

Váš tréninkový rozsah tepové frekvence je obvykle vyjádřen jako procento vaší rezervy tepové frekvence. Mezi běžné tréninkové rozsahy srdeční frekvence patří:

- Nízká intenzita (50% až 60% HRR):Tato řada je vhodná pro zahřátí, regenerační cvičení a lehké cvičení.

- Střední intenzita (60% až 70% HRR):Tento rozsah zlepšuje vytrvalost a kardiovaskulární zdatnost.

- Vysoká intenzita (70% až 80% HRR):Tento rozsah je pro intenzivnější cvičení a pomáhá zlepšit VO2 max.

Chcete-li během cvičení využívat tréninkový rozsah tepové frekvence, použijte ke sledování tepové frekvence měřič tepové frekvence nebo fitness hodinky. Snažte se zůstat v cílovém rozsahu tepové frekvence po požadovanou dobu. Intenzitu cvičení můžete upravit tak, abyste zůstali ve svém cílovém rozsahu.

Je důležité si uvědomit, že tyto tréninkové rozsahy srdeční frekvence jsou obecnými pokyny a jednotlivé úrovně zdatnosti a tréninkové cíle se mohou lišit. Před zahájením nového cvičebního programu je vždy nejlepší poradit se se zdravotníkem nebo certifikovaným fitness trenérem, zvláště pokud máte nějaké základní zdravotní problémy.