Jak dělat abdukční cvičení kyčle
Jak provádět cvičení na únos kyčle:
Cvičení na abdukci kyčle jsou určeny k posílení svalů, které kyčle abdukují, nebo je oddalují od těla. Tyto svaly zahrnují gluteus medius, gluteus minimus a tensor fascia latae.
Cvičení abdukce kyčle lze provádět s různými zařízeními, včetně odporových pásů, činek a posilovacích strojů.
Zde je několik příkladů cvičení únosů kyčle:
1. Únos kyčle s odporovým páskem:
- Umístěte odporový pás kolem kotníků.
- Postavte se s nohama na šířku ramen.
- Mírně pokrčte kolena a držte záda rovná.
- Vykročte do strany pravou nohou a uneste kyčle.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s levou nohou.
- Proveďte 10-12 opakování na každou nohu.
2. Únos kyčle s činkami:
- V každé ruce držte činku.
- Postavte se s nohama na šířku ramen.
- Mírně pokrčte kolena a držte záda rovná.
- Zvedněte pravou nohu do strany, koleno držte rovně.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s levou nohou.
- Proveďte 10-12 opakování na každou nohu.
3. Únos kyčle na posilovacím stroji:
- Sedněte si na stroj na abdukci kyčle zády k podložce.
- Položte nohy na stupačky.
- Upravte zásobník závaží na náročnou váhu.
- Vytlačte nohy směrem ven proti odporu a uneste boky.
- Podržte kontrakci na sekundu a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
- Proveďte 10-12 opakování.
Tipy pro provádění cvičení únosů kyčle:
- Udržujte své jádro zapojené po celou dobu cvičení.
- Neprohýbejte se v zádech.
- Nedovolte, aby se vaše kolena zablokovala.
- Cvičením se pohybujte pomalu a plynule.
- Poslouchejte své tělo a zastavte se, pokud cítíte nějakou bolest.
Výhody cvičení na abdukci kyčle:
- Posilujte svaly, které abdukují kyčle
- Zlepšete stabilitu kyčle
- Snižte riziko poranění kyčle
- Zlepšit rovnováhu
- Zlepšit sportovní výkon
- Zvýšit celkovou mobilitu
