Zpět Nosítka Návod

Průměrný člověk nemusí přemýšlet o použití technik vytvořených karoserie profesionály . Každý se může protáhnout , když se cítí nepohodlí , únavu nebo bolest . Nicméně , obnovení zdravé pružnost páteře a zapojených svalových skupin vyžaduje znalosti a pohyb mimo myšlení průměrného člověka . Pomocí jednoduchých nástrojů a technik , můžete natáhnout záda a cítit se pružnější a zároveň zmírnění nepohodlí . Věci, které budete potřebovat
Long Stick ( například mopem nebo smetákem rukojeti )
Cvičení bar ( volitelný )
Zobrazit další instrukce
Protahování Zpět bez použití nářadí
1. Pokud se nemůžete dostat na zem , pokrčte kolena a pokuste se je narovnat .

stůjte na šířku ramen , a pokusit se dotýkat podlahy . Nechte viset pohodlně a lehce se do úseku , a nechte se cítit tlak na zádové svaly . Když je to pohodlné , opřít dále do úseku . Pokud se nemůžete dostat na zem , pokrčte kolena , dokud můžete dotýkat podlahy a podporují se . Nyní, když jsou stabilní , narovnat kolena , stejně jako můžete . Vezměte na vědomí, těsnost v nohou a lýtek , které dodává tlak do zad .
2

Postavte se zády ke zdi nebo dveří . Vezměte na vědomí oblouku dolní části zad od stěny . Pokuste se tlačit dolní části zad proti zdi . Smlouva břišní svaly a pokud je to nutné ohýbat kolena , abydolní části zad , abyste se nedotkli zdi . Díky své dolní části zad se dotýká zdi , usilovat že vaše ramena dotknout stěny současně .
3

Crouch se jako baseball catcher . Použijte zeď nebo nábytek pro rovnováhu , nebo pomoc, pokud budete potřebovat. Vaše nohy budou přirozeně zvýšit na míčky a prsty . Postupem času , pracovat na snížení paty na zem .
4

Klekněte na podlaze na ruce a kolena . Snižte hlavu k podlaze a tlačit své zadní k vašim nohám . Jděte pomalu , zasadit lokty na zem a umožnit jim , aby ho podpořili , jak si naklonit váš zadek k vašim nohám . Rozšiřte své paže , dlaně na zem , zvýšení lokty tlačit se ještě zpátky k vašim nohám .
5

Lay na zádech na podlaze . Zvedněte kolena k hrudníku do klubíčka . Obejmout kolena s rukama , a vrátit na vaší straně , nejprve na jedné straně a pak na druhé .
6

stůjte na šířku ramen a zvedněte obě ruce nad hlavu s vaše dlaně směrem . Zvedněte ramena a záda v pomalém úseku . Snižte jednu ruku a naklonil v tomto směru, a zároveň dosáhnout přes hlavu s zdviženou rukou . Opakujte toto cvičení s druhou rukou .
Protahování zpět pomocí nástroje
7

stát ve dveřích a přilnavost na stropní lišty s rukama . Pomalu nakloňte dopředu do dveří . Vraťte se do výchozí polohy a otočte vaše boky se pomalu na pravé straně a pak odešel , cítila úsek pokaždé . Vraťte se do výchozí pozice a pomalu pokrčte kolena , takže vaše tělesná hmotnost protáhnout kufr .
8

Položte si ruce za hlavu a položte lokty po stranách dveří . Lean své tělo do dveří pomalu , pocit úsek . Je-li vaše ruce nejsou dostatečně dlouhé, aby na vnější straně dveří , provést tento úsek pomocí jedné ruky najednou .
9

použijte dlouhou tyč , jako mop rukojeti na pomoc vaše strečink . Hokejka je možné použít , které vám pomohou vyrovnat . Můžete držet hůl před sebou a používat to, aby vám pomohou sklonil , pokud jste obzvlášť tuhé . Projděte si ruce nahoru a dolů tyče ohnout a zvednout nahoru . Držte oběma rukama na šířku ramen a zvedněte jej nad hlavu sladit ramena nebo pomoci s bočními oblouky .
10

Použijte pásu , ručník nebo odpor kapely , které vám pomohou s strečink . Posaďte se na zem , a loopkapela kolem nohou vytáhnout se dopředu do úseku . Můžete také provést toto cvičení stál s nohama na ručník nebo kapely . Použijte skupinu natáhnout put zbraně uchopením oběma rukama a vytáhněte ven . Tento odpor pomáhá volný napětí v pažích a ramenou , které dal tlak na zadní straně .
11

Nainstalujte cvičení bar, který může podporovat celou svou tělesnou hmotnost , pokud máte prostředky . Visící ze cvičení baru a pomalu uplatňovat své tělesné hmotnosti bude poskytovat úsek na mezižeberních svalů mezi žebry .