Jak používat těhotenský míček
Co je těhotenský míč?
Těhotenský míč, také známý jako porodní míč nebo míč na cvičení, je velký nafouknutý míč, který se často používá během těhotenství a porodu. Může pomoci zlepšit rovnováhu, držení těla a flexibilitu, stejně jako zmírnit bolesti zad a další nepohodlí těhotenství.
Jak používat těhotenský míček
Existuje mnoho různých způsobů, jak používat těhotenský míč, ale mezi běžná cvičení patří:
* Sezení na míči: To může pomoci zlepšit vaše držení těla a rovnováhu a může také pomoci zmírnit bolesti zad.
* Odskakování na míči: To může pomoci protáhnout svaly a uvolnit napětí.
* Používání míče na jógu nebo pilates: Existuje mnoho různých pozic jógy a pilates, které lze provádět pomocí těhotenského míče.
* Použití míče během porodu: Těhotenský míček lze použít během porodu, aby vám pomohl uvolnit se a najít pohodlnou polohu.
Zde je několik konkrétních cviků, které můžete vyzkoušet s těhotenským míčem:
* Naklonění pánve: Sedněte si na míč s nohama na podlaze. Lehce se zakloňte a předkloňte pánev, poté se vraťte do výchozí polohy. Toto cvičení opakujte 10-15krát.
* Kruhy boků: Sedněte si na míč s nohama na podlaze. Krouživým pohybem otáčejte boky, nejprve udělejte malé kruhy a postupně velikost kruhů zvětšujte. Opakujte toto cvičení po dobu 30-60 sekund.
* Dřepy: Postavte se s nohama na šířku ramen a těhotenskou kouli umístěte mezi nohy. Držte míč rukama a ohněte kolena, snižujte tělo, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Vydržte v dřepu několik sekund a poté se vraťte do výchozí pozice. Toto cvičení opakujte 10-15krát.
* Výpady: Vykročte jednou nohou vpřed a položte těhotenskou kouli na zem před sebe. Ohněte přední koleno a snižte své tělo, dokud se zadní koleno nepřiblíží k podlaze. Vydržte ve výpadu několik sekund a poté se vraťte do výchozí pozice. Toto cvičení opakujte 10-15krát na každou stranu.
* Kliky: Položte těhotenskou kouli na podlahu a klekněte si za ni. Položte ruce na míč a vykročte nohy, dokud nebudete v pozici prkna. Ohněte lokty a snižte hrudník směrem k míči, poté zatlačte zpět do výchozí polohy. Toto cvičení opakujte 10-15krát.
Bezpečnostní tipy
* Vyberte si těhotenský míč, který má pro vás správnou velikost. Míč by měl být dostatečně velký, abyste na něm mohli sedět s nohama na podlaze, ale ne tak velký, abyste se cítili nestabilní.
* Nafoukněte míč do pohodlné pevnosti. Míč by měl být dostatečně pevný, aby unesl vaši váhu, ale ne tak pevný, aby bylo obtížné se po něm pohybovat.
* Těhotenský míček používejte v bezpečném prostředí. Ujistěte se, že je kolem míče dostatek místa, abyste se mohli volně pohybovat.
* Poslouchejte své tělo a zastavte jakékoli cvičení, pokud cítíte bolest.
Pokud máte nějaké obavy ohledně používání těhotenského míčku, poraďte se se svým lékařem nebo porodní asistentkou.
