Jak udělat pohárový dřep

Goblet squat je efektivní cvičení pro spodní část těla zaměřené na vaše kvadricepsy, hýžďové svaly a hamstringy. Je to skvělý způsob, jak budovat svaly a sílu při současném zlepšení mobility a snížení rizika zranění.

Zde je podrobný návod, jak provést pohárový dřep ve správné formě:

1. Začněte v připravené pozici:

- Postavte se s nohama na šířku boků, prsty mírně vytočené ven.

- Držte činku nebo kettlebell oběma rukama blízko hrudníku. Lokty mějte zastrčené.

- Dřepněte si, dokud se lokty nedotknou kolen. Držte hrudník nahoře a kolena přímo nad chodidly.

- Protlačte paty a protáhněte boky a kolena, abyste se vrátili do výchozí polohy.

2. Udržujte správnou formu:

- Udržujte své jádro zapojené po celou dobu cvičení.

- Zaměřte se na to, abyste měli paty na podlaze.

- Spusťte tělo, dokud nebudou stehna rovnoběžná se zemí.

- Protlačte paty, abyste se postavili, přičemž váhu stále držte blízko hrudníku.

- Vyvarujte se předklánění nebo ohýbání zad během pohybu.

3. Upravte váhu podle potřeby:

- Začněte s lehkou váhou a postupně zvyšujte, jak se vaše kondice zlepšuje.

- Cílem je vyzvat se, ale nenamáhat se.

4. Zaměření na kvalitu před kvantitou:

- Dělejte kontrolované pohyby a soustřeďte se na správnou formu.

- Začněte s menším počtem opakování a zvyšujte, až se s cvičením budete cítit pohodlně.

5. Zařaďte pohárové dřepy do své rutiny:

- Zaměřte se na pohárové dřepy 2-3krát týdně.

- Spárujte je s dalšími cviky na spodní část těla, jako jsou výpady a hýžďové můstky, abyste dosáhli plnohodnotného denního tréninku nohou.

Varianta:

Pohárový dřep můžete také provádět s různým vybavením:

- Kettlebell Goblet Squat: Uchopte kettlebell oběma rukama za rohy, aby závaží viselo přirozeně před tělem.

- Barbell Goblet Squat: Položte činku na zem a uchopte tyč oběma rukama, paže držte rovně. Předkloňte se a zvedněte činku, držte ji blízko hrudníku a pokračujte v dřepu s pohárem.

Mějte na paměti, že goblet dřepy vyžadují určitou míru flexibility, takže pokud máte nějaké omezení pohyblivosti nebo zranění, je nejlepší se před vyzkoušením tohoto cvičení poradit se zdravotníkem.