Základní cvičení pro bolesti zad

Bolest zad může být snížena o posilování svaly , které se skládají z břicha ( žaludku ) , zad a pánevní oblasti . Všechny podporují páteř a chráníspodní část zad od overextending . Mnoho denní aktivity , jako je jízda , sedí u počítače , kteří se účastní zasedání a telefonovat lze zdanit záda , což má za následek bolesti zad . Možná budete chtít přestat vykonávat pro obav ze zvýšené bolesti , ale výkonu své svaly vhodně jeřešení pro bolesti zad . Mat Pilates

Zúčastněte třídy Pilates mat nebo navrhnout vlastní Pilates rutiny . Pilates byl vyvinut Joseph Pilates pro zlepšení svalové nerovnováhy , flexibilita , koordinace a rovnováha . To byl asi od roku 1900 a byl použit pro zranění rehabilitace . Mat Pilates jeřada dobře zaoblené posilovací cvičení provádí na podlaze ( na rozdíl od použití Pilates strojů ) . Je to jeden z nejlepších způsobů, jak zlepšit základní síly . Pro dosažení nejlepších výsledků , se na pilates rutinní dvakrát až třikrát týdně .
Zpět Roztáhne

Natáhni pevné zádové svaly často , zejména vdolní části zad . Lehněte si na záda na podlaze a schoulit kolena až k hrudníku . Držte si kolena a jemně válet ze strany na stranu . Zkuste válcování kolena na jednu stranu a dotýká podlahy , zatímco vaše ramena a záda vašich zbraní zůstat v kontaktu s podlahou ve formaci T . Poté , roll kolena na druhou stranu .

Další úsek je sedět na židli a dělat jemný zvrat na jednu stranu a odvrátit od vašich kolen . Opakujte na druhé straně .
Back - posílení cvičení

cvičení postupně budovat zpět sílu . Cvičení , jako je Superman (Pilates tah ) a vzhůru směřující psa (pózu z jógy ) jsou příklady velkých zad cvičení . Chcete udělat Supermana , ležet na břiše a natáhnout ruce nad hlavu s dlaněmi dolů . Nyní zvedněte obě ruce nad podlahou , vznášející se nad zemí, asi patnáct centimetrů . Ve stejné době , i zvedněte nohy a nechat vznášet . Držte pózu po dobu 15 až 30 sekund.

Chcete-li vzhůru směřující pes , ležet na břiše a položte ruce těsně pod ramena . Pomalu zvedněte hrudník ze země a narovnat ramena , stejně jako si můžete tolerovat . Podržte po dobu 15 až 30 sekund.

Pánevní sklon jecvičení, většina lidí může snadno udělat pro zlepšení základní síly . Chcete-li to vyzkoušet , ležet na zádech s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze . Smlouva břicho a hýždě svaly , jak jste pushdolní části zad do podlahy .

Push -up udělal proti zdi nebo naklonil se přes křeslo a stůl jsou také účinné . Klíčem k úspěchu je vždy udělat tyto cvičení pomocí dobrou formu , zastavení , pokud cítíte bolest .
Břišní cvičení

cvičení na posílení břišních svalů . Curl - up jeskvělý žaludku cvičení, které by nebylo na škodudolní části zad . Lehněte si na záda na podlahu a jemně stočit ramena mimo zemi , držte po dobu několika sekund , a vrátit se na zem . Udělej to o 10 až 15 krát . Curl - up lze provést téměř každý den .

Prkno představují z jógy a open- nohy postoj z Pilates jsou pokročilejší břišní cvičení , které můžete udělat , když se stanete silnější .

Zařízení

Použijte zařízení, aby se základní pohyby buď jednodušší nebo náročnější . Stabilita míč jeskvělý nástroj pro břišní drtí , pánevní naklonění , push-up , a další . Sedět a poskakování na míči také dostane páteř pohybuje v mírném způsobem . Ležící dozadu přes míč jevyspělejší zadní úsek

stroje jako LAT ( latissimus dorsi sval ), pull -down stroje zlepší zpět sílu .; odpor kapely může být také použit k tomu lat pull -sestřelí . Dělat opak mouchy s činkami můžete vytvořit silnější zádové svaly , taky .