Jak se silnější zádových svalů

Posilování zad je velmi důležité, protože budete používat zádové svaly ve většině day- to-day činnosti . Z procházky a posezení na zvedání potraviny , vaše zádové svaly jsou nesmírně důležité pro získání vás každý den . Věci, které budete potřebovat
kabel stroje nebo činky
Zobrazit další instrukce
posílení horní části zad svaly
1

Proveďte vzpřímené řádek pomocí kabelu stroj nebo činky . Začněte s rukama u těla a ruce uchopit váhu . Pomalu , aby váhu až k hrudi , s lokty v pohybu do strany .
2

sedět nebo stát a udělat ramenní tlačítko. Pomocí činek nebo kabelovou stroj , začněte s váhou na ramenou a vaše dlaně směřují dopředu . Stiskněte váhu směrem ke stropu a neblokují lokty .
3

Použijte kabel stroj a dělat úzký pull - down . Při pull -down , uchopte tyč , aby vaše ruce rozšířené směrem ke stropu a ruce jen pár centimetrů od sebe . Vytáhněte tyč dolů do klíční kosti .
Posílit své střední zádové svaly
4

Použijte kabel stroj a dělat širokou pull - down . Uchopte lištu na opačných koncích a mají své paže natažené směrem ke stropu . Přesuňte panel dolů do klíční kosti .
5

pull - up na stabilním a bezpečném řídítka .
6

Proveďte sedí řádek na kabelu stroji . Chyť kabel s každým rukou a začít s rukama nataženýma před sebou . Vytáhnout zpět na kabely , dokud vaše ruce jsou na vaší straně , těsně pod prsa .
Posílení dolní části zad svaly
7

sklopit na zem na břicho .
8

Položte si ruce za hlavu a pomalu , aby horní část trupu směrem ke stropu .
9

Držte tuto pozici po dobu několika sekund a pak snížit se zpět do zem . Toto rozšíření zpět lze provést i na lavičce , nebo rovnováhu míč .
10

Proveďte mrtvé výtah s činkami . Stojan s hmotností visí na vaší straně, a vaše nohama hip - šířka oddělený . Držte ramena dozadu a záda rovně a ohnout dopředu , jako se snažíte dotknout prsty , ale udržet kolena mírně ohnutá . Přestaňte , když jste na asi 80 stupňů a pak se vrátit nahoru . Ujistěte se, aby vaše záda rovně , aby nedošlo ke zranění .