Jak pravidelné cvičení ovlivňuje kosti?
1. Zvýšená hustota kostí: Pravidelné cvičení, zejména cvičení se zátěží, jako je běh, skákání a odporový trénink, může zvýšit hustotu kostí. Je to proto, že cvičení stimuluje osteoblasty, buňky, které budují novou kost, a inhibuje osteoklasty, buňky, které odbourávají kost. V důsledku toho se kosti stávají silnějšími a odolnějšími vůči zlomeninám.
2. Snížené riziko osteoporózy: Osteoporóza je stav charakterizovaný slabými a křehkými kostmi. Je to velký problém veřejného zdraví, který postihuje odhadem 10 milionů Američanů starších 50 let. Pravidelné cvičení může pomoci předcházet osteoporóze zvýšením hustoty kostí a snížením rizika pádů, které mohou vést k 骨折.
3. Zlepšená rovnováha a koordinace: Cvičení může zlepšit rovnováhu a koordinaci, což může pomoci předcházet pádům. Pády jsou hlavním rizikovým faktorem 骨折, zejména u starších dospělých.
4. Zvýšená svalová síla: Cvičení může zvýšit svalovou sílu, což může pomoci chránit kosti před zraněním. Silné svaly mohou pomoci absorbovat nárazy a snížit riziko pádu.
5. Vylepšená flexibilita: Cvičení může zlepšit flexibilitu, což může pomoci snížit riziko pádů. Napjaté svaly mohou ztěžovat pohyb a rovnováhu, což může zvýšit riziko pádu.
6. Vylepšená nálada: Cvičení může uvolňovat endorfiny, což jsou chemikálie pro dobrý pocit, které mohou zlepšit náladu. Cvičení může také pomoci snížit stres, který může negativně ovlivnit zdraví kostí.
Další tipy pro zdravé kosti
Kromě pravidelného cvičení existuje řada dalších věcí, které můžete udělat pro udržení zdravých kostí, včetně:
* Zdravá strava: Strava bohatá na vápník a vitamín D je nezbytná pro zdraví kostí. Vápník je hlavním minerálem v kostech a vitamín D pomáhá tělu vstřebávat vápník. Mezi dobré zdroje vápníku patří mléko, jogurt, sýr, brokolice a kapusta. Dobré zdroje vitamínu D zahrnují tučné ryby, jako je losos, tuňák a makrela, stejně jako obohacené mléko a pomerančový džus.
* Dostatek spánku: Spánek je nezbytný pro mnoho tělesných funkcí, včetně růstu a opravy kostí. Zaměřte se na 7-8 hodin spánku každou noc.
* Správa váhy: Nadváha nebo obezita může zvýšit riziko osteoporózy. Je to proto, že nadváha zatěžuje vaše kosti a může vést k zánětu, který může poškodit kostní tkáň.
* Přestat kouřit: Kouření je hlavním rizikovým faktorem osteoporózy. Kouření totiž poškozuje buňky, které budují novou kost, a zvyšuje aktivitu osteoklastů, buněk, které odbourávají kost.
* Omezení příjmu alkoholu: Nadměrný příjem alkoholu může narušit vstřebávání vápníku a může vést ke ztrátě kostní hmoty.
Dodržováním těchto tipů můžete pomoci udržet své kosti zdravé a silné po celý život.
