Cvičení pro plantární fasciitis
Jeden z nejjednodušších , ale nejvíce oslabujících podmínek, které trápí sportovce a povaleči podobně je plantární fasciitis , nebo PF . Plantární fasciitis jezánět plantární fascie ---tlustý , vláknitý set kapel , které běží po celé délce spodní části nohou a spojují prsty do paty bone.While PF je dobře pochopil , je to velmi těžké léčit . Existuje však celá řada účinných cvičení, které pracují pomocí dvou přístupů : protažení a posílení . Protahování plantární fascie
Protahování plantární fascie je účinný pro rehabilitaci PF . Prodloužením fascie , tam je menší šance , že se stal zanícené prostřednictvím běžných denních aktivit a rutinní cvičení . Rotační podkolenní šlacha úsek jedobré místo pro start .
Postavte se za stůl . Levou nohu na zem , položte pravou nohu na vrcholu tabulky s nohou v úrovni pasu . Otočte levou nohu ven asi 45 stupňů , zatímco stojí na levé noze . Naklánět dopředu , dokud neucítíte úsek v pravé hamstringů (svalů , které vede dolů na zadní straně stehna ) . Proměňte své pravé koleno směrem ven , pak a opakujte pro 20 opakování . Snižte pravou nohu na zem , zvedněte levou nohu na stůl a opakujte cvičení na levé straně .
Další cvičení se nazývátri - plane Achillovou patou úsek . Začněte tím, že stojí s nohama od sebe , přímo pod boky . Advance levou nohu přibližně 6-10 palců před pravou nohou . Zatímco přesunula většinu své váhy na levou nohu , stiskněte levé koleno dopředu, dokud jen prsty vaší pravé nohy jsou v kontaktu s vozovkou . Bod stránkování pomocí levé koleno směrem doleva a do strany . Měli byste být schopni cítit úsek v levém Achillovy paty . Vraťte se do původní polohy s levou nohou dopředu vpravo . Bod stránkování pomocí levé koleno směrem doprava a do strany. Opakovat v každém směru , 20krát .
Posílení plantární fascie
Popočáteční zánět ustoupila , je důležité začít posílení PF zabránit zasaženi znovu . Populární PF posilování cvičení jeprst chůze cvičení . Ve svých bosých nohou , stojí stejně vysoká , jak můžete na své špičky prstů . Jděte vpřed , přičemž jeden 12 - palcový krok každé dvě sekundy . Snažte se chodit tak vysoký , jak můžete při vyvažování na bříškách chodidel a prsty u nohou . Začněte pomalu a vybudovat až tři sady 60 stop , z nichž každý .
Toe uchopení je další cvičení, které vám mohou pomoci . Rozložte ručník v přední části nohy . Projděte až do konce ručníku s holýma nohama . Zatímco sedí na patách , skřípat ručník směrem k sobě tím, že rozšiřuje své prsty , jejich uvádění na ručník a curling ručník směrem k sobě . Pokračujte, dokudcelý ručník pod nohama . Opakujte další dvě sady .
Další cvičení, které můžete udělat během dne
Můžete také pracovat na protažení a posílení své PF celý den --- i bez sundala si boty . Při chůzi z auta do kanceláře , vrátit z levé patě vysoko na prsty u nohou . Pozemky, na pravé patě a opakujte cvičení tím, že válí na vaše právo prsty .
Další jednoduché cvičení můžete dělat všude tam, kde jsou schody jetele úsek . Vylézt na druhém nebo třetím schodu vyrovnávání svoji váhu na bříškách chodidel . Vaše podpatky by měly viset zdarma přes okraj schodů . Zatímco podporu horní části těla proti zdi s rukama , pomalu nižší podpatky a podržte . Jemně zvedněte paty , dokud nejsou vyšší než prsty u nohou , a držet pozici po dobu několika sekund . Opakujte pět až 10 krát . Podívejte se, jak nízko se můžete snížit podpatky a jak vysoko můžete rozšířit na vaše prsty .
