Jak se k nám silná Po 50

Jak stárneme, je dieta a cvičení rutiny , které pracovali , když jste byli mladší, již nemusí být tak efektivní . Ty nemusí být schopen je provádět tak energicky, jako když jste byli mladší , vaše tělo může stát méně citlivý nebo jste prostě vzdali . Stejné stravovací návyky se vám to líbilo , když jsi byl mladší, se stal předmětem změny metabolismu , které se postupně batoh na kil . Změny ve stravě a cvičení vám může pomoci dostat a zůstat silný po 50 let. Návod
výživy

1

Posílit své kosti . Osteoporóza se stáváproblémem pro ženy, které procházejí menopauze . Váš lékař může předepsat léky na podmínku , a dodává vápník a vitamin D do svého jídelníčku pomůže odvrátit riziko zhoršení kostí a zlomeniny . Vitamin D pomáhá tělu vstřebávat vápník . Přidat omega-3 do svého jídelníčku, přes ryby nebo doplňků a přidat vápník z tuku bez mléka a jogurtu , stejně jako od tmavě zelené zelenině , jako je špenát a brokolice . Zeptejte se svého lékaře , která prověří vaši vitamín D úrovně , zda budete potřebovat doplněk .
2

Snížit příjem soli ve stravě . Nikdy třást solnička nad potravinami před ochutnávky to . Dokonce i když nechcete přidat sůl , hodně zpracovaných potravin obsahuje velké množství sodíku , vystřihnout co nejvíce . Lidé s vysokým krevním tlakem , zejména by měl odstranit sůl z jejich stravy . Náhradní byliny pro aromatické a podívejte se na sníženou sodíku produktů .
3

Nahradit celý potraviny pro zpracované potraviny . Zkuste celá zrna místo zpracovaný bílou mouku . Zahrnout ovoce - zejména lesní plody a melouny - a dva šálky zeleniny ve své každodenní stravě . Starší muži a ženy potřebují bílkoviny z různých zdrojů , včetně vejce , luštěniny , ořechy , mléko a sýr . Podívejte se na vlákna bohatých potravin, které se budete cítit plnější a pomáhají si udržet dobrou váhu .
4

Pijte hodně vody . Starší lidé mají tendenci se dostat dehydrataci , což vede k zácpě a infekce močových cest . Je důležité , aby se napil vody jednou za hodinu a s každým jídlem .
Cvičení

5

Vybudovat silné jádro . Rozvoj vaše svaly - břišní a zádové svaly , které podporují páteř - vám může pomoci vyhnout se pádu a rozvíjet špatné držení těla , jak jste věku . Začněte s torzem cvičení . Klekněte si s rukama na podlaze . Rozšířit jednu ruku dopředu , a pak se vrátit do původní polohy a přepínat zbraně . Opakujte 10 krát . Dále od stejné pozici , rozšířit každou nohu , střídání stran . Opakujte 10 -krát .
6

Most trup posílit záda . Lehněte si na záda s vašimi koleny a ruce podél těla . Zvedněte boky z podlahy , mačkání své glute svaly dohromady a drží své tělo rovně . Držte tuto pozici po dobu až pěti sekund, poté snižte vaše tělo . Opakujte cvičení pětkrát spustit a pracovat až 12 opakování .
7

Stretch pro dolní části zad sílu . Lehněte si na záda s nohama plochou a kolena zvedl . Udržet si horní část trupu byt , houpačka kolena vlevo , snížení je tak blízko k zemi , jak je to možné . Držte tuto pozici po dobu pěti sekund , pak se pomalu vraťte do výchozí polohy a houpačka vaše kolena na pravé straně . Začněte s pěti opakováních a pracovat až 10 na každé straně .
8

narovnat vaše držení těla . Postavit se proti zdi s nohama na šířku ramen od sebe a asi třicet centimetrů od stěny . Stisknutím dolní části zad a na zadní straně paží proti zdi . Předstírejte, že jste dělat sníh anděl a posuňte své ruce nahoru a dolů 10 krát . Pak se pomalu klouzat dolů po zdi tak nízké, jak můžete jít , dokud se téměř v sedě . Držte pózu po dobu pěti sekund a pak se pomalu přesuňte zpět nahoru .
9

Procházka každou šanci dostanete . Chůze je low -impact , low -cost cvičení. Procházka s přítelem , poslouchat hudbu , chodit do obchoďáku, kdyžpočasí je špatné - . Jen dál