Jak to udělat Overhead rameno Stretch
Protahování ramena jedobrý způsob, jak zlepšit jejich pružnost . Podporuje normální rozsah pohybu , což klouby a svaly se pohybovat bez omezení . Strečink také zlepšuje držení těla , snižuje riziko zranění při tom určité sportovní nebo každodenní činnosti , a zvyšuje dostatečný přísun krve a živin kolem pohybujících se struktur, které pomáhá snižovat bolestivost po provedení jakékoli cvičení nebo výcvik . Zpětný rameno úsek jetechnika, která zlepšuje rovnováhu vašeho pohybu kolem kloubu , který vám umožní provádět některé druhy pohybu řádným způsobem , jako děláte určité tahy v plavání nebo jen pouhé dosažení předměty nad hlavou . Pokyny dovolená 1
Proveďte palmy -up zpětný úsek . Seďte zpříma v pohodlném křesle . Vaše záda musí zůstat pevně na opěradle křesla s nohama dokořán a na podlaze pro stabilní základnu podpory . Sepnout ruce dohromady , a přivést je až tím, že zvýší své ruce nad hlavou s dlaněmi nahoru a lokty ohnuté . To slouží jako výchozí pozice . Nadechněte se , jak budete tahat vaše ramena dozadu . Výdech , jak si rozšířit své lokty výš , jako by se snažíte dosáhnout stropu s vašimi sepjaté dlaně . Držte úsek dobu 10 až 15 sekund a pak odpočívat . Můžete zahrnout protažení trupu s touto metodou ohybem ze strany na stranu .
2
Vykonat palmy - dolů zpětný úsek . Lehněte si na záda na pevnou postelí nebo cvičební podložku. Zvedněte hrudník tak, aby umožňovala vaše záda pevně spočívat na postel nebo matraci , aniž by překlenující ji . Paže by měly být umístěny po stranách těla . Můžete buď udržet vaše nohy ohnuté nebo rozšířené . Zvýšit vaše předloktí zablokovala prsty na horní části vašeho břicha oblasti . Paže by měly být stále odpočívá na posteli . To bude vaše výchozí pozice . Nadechněte se , jak si rozšířit své paže až do úrovně hrudníku ( dlaně by měly zůstat lícem dolů ) . Výdech , jak si přinést ruce nad hlavou , jak si lehce vytáhnout ramena dozadu ve stejnou dobu . Držte úsek dobu 10 až 15 sekund a pak odpočívat .
3
variaci na palmy dolů horní rameno úsek . Posaďte se vzpřímeně na podlaze nebo cvičební podložku zad směrem do posilovny míč . Ohněte nohy , a aby se vaše nohy na podlaze . Nyní , aby vaše horní část zad k odpočinku na tělocvičně míč tak, že jste nyní čelí strop . Sepnout ruce k sobě a aby vaše ruce na svém těle na úrovni ramen ( lokty by měly být stále ohnuté v tomto okamžiku ) . To bude vaše výchozí pozice . Krátce se zhluboka nadechl . Výdech , jak si přinést své ruce nad hlavou , a dostat se ještě dál , dokud můžete cítit úsek . Držte úsek dobu 10 až 15 sekund a relaxovat . Ujistěte se , že jste zažili na kontrolu posilovnu míč před provedením této metody .
4
Proveďte nižší ramenní kapsle úsek . Stojící nebo sedící , začněte tím, že zvýší ruce nad hlavou . Ohněte pravou ruku tak, že loket je zaměřena na právo a vaše právo předloktí směřuje dolů na krk . Nadechněte se , jak jste pochopili pravé koleno s vaší levé straně . Výdech , jak si postupně tlačit pravé koleno do strany , dokud můžete cítit úsek , nebo dokud sev pravém horním paže je téměř svisle s vaším tělem . Držte úsek po dobu 5 až 10 sekund a pak odpočívat . Proveďte stejný postup na levé straně .
5
Spusťte dosahující nad hlavou úsek . Posaďte se vzpřímeně na židli s chodidly na podlaze . Prodlužte si pravou ruku nad hlavou s prsty ukázal na strop . Rozšiřte svou levou paži dolů s prsty ukazující na podlaze . Zhluboka se nadechněte . Výdech , jak si postupně dostat tak daleko, jak můžete v obou směrech současně , dokud můžete cítit úsek . Držte úsek dobu 10 až 15 sekund a pak odpočívat . Opakujte postup přepnutím pozici vašich ramen : . Levé paže nad hlavou a pravá ruka směřuje na podlaze
6
sedící dopředu ramenní úsek . Seďte zpříma v pohodlném křesle , nohy na podlaze , a čelí tabulku ve zbrani " délka . Rozšiřte ruce nad hlavou s dlaněmi před domem. Položte předloktí na stůl , a ohýbat trup dopředu , takže jsou nyní čelí podlahu . Zhluboka se nadechněte a vydechněte , jak si přivést své tělo dolů , dokud se můžete cítit úsek . Ujistěte se, že vaše předloktí jsou nalepeny na stole zajišťují stabilitu , jak si snížit své tělo . Držte úsek po dobu 5 až 10 sekund a pak odpočívat .
