Bederní páteř Cvičení pro podvrtnutí

Pokud jste vymklbederní ( spodní ) plochu páteře , dát mu šanci na uzdravení . To znamená, že odpočinek po dobu 24 až 48 hodin, a poté zpracováním s ledem podvrtnutí balení . Nicméně , jakmile jste prošel 48 hodin značku , můžete zkusit dělat cvičení , aby bylo možné zmírnit bolest a znovuzískání pohyb a sílu . Pánevní sklon

Lehněte si na podlahu , zatímco na zádech . Pokrčte kolena v úhlu 45 stupňů a dejte ruce na podlaze . Smlouva vaše břišní svaly a jak to udělat; vyrovnat dolní části zad , jak si vyzkoušet , aby se zasadila své pupík k podlaze . Držte tuto pozici po dobu dvou sekund . Toto cvičení 15 krát , se 30 sekund pauzu a opakujte sadu .
Knee - na - hrudi úsek

Lehněte si na podlahu , zatímco na zádech . Vyzvedněte si pravé koleno , dokud je v úrovni boků . Vezměte si obě ruce a uchopte za zadní straně kolena a roztáhněte jej do hrudi . Držte tento úsek po dobu tří sekund . Udělejte to 15 krát , a pak přejít nohy a to s levým kolenem 15 krát . Vezměte si 30 sekund pauzu a opakujte úsek .
Dolní rotace trup

opět lehnout na podlahu , zatímco na zádech . Pokrčte kolena do úhlu 45 stupňů . Uchopte ruce kolem kolena a pak je na levé straně , dokud vaše levé koleno je asi čtyři centimetrů od podlahy . Držet to po dobu tří sekund . Nyní otočte kolena , dokud vaše pravé koleno je jen asi čtyři centimetrů od podlahy . Držet to po dobu tří sekund . Do 15 otáček na každou stranu , se 30 sekund pauzu a opakujte sadu .