Jak rozvíjet silnější Ruce & Předloktí

Ruční a předloktí svaly poskytují schopnost uchopení , provádět a zvedání předmětů a provádět mnoho každodenních činností . Tyto svaly mohou zeslábnout kvůli nadužívání , nedostatek použití , zranění , špatné držení těla nebo pozměněných mechaniky těles . Ruční a předloktí cvičení nejsou obvykle zahrnuty do vzdělávacích programů pevnosti , a tyto svaly jsou často ignorovány , dokud bolest nastane nebo funkční schopnosti jsou ovlivněny . Existuje několik různých cvičení, která posilují předloktí , zápěstí a ruce . Věci, které budete potřebovat
Small Činka
konzervy polévka
zápěstí manžeta posilovací hadičky
Hammer

Zobrazit další instrukce dovolená 1

Proveďte uchycení cvičení denně zvýšit ruky sílu pomocí pružinové chapadla , vykonávat tmel pro různé odolnosti , zmáčknout koule nebo pružného pásu cvičenců . Tmely cvičení , aby se prsty ohýbat přes celý rozsah pohybu a zároveň zmáčknout koule poskytovat posílení v omezeném rozsahu pohybu . Záření cvičení mohou být prováděna na vysokou odolnost při nízkých opakování pro zvýšení výkonu , nebo nižší intenzitou po dobu několika minut pro zlepšení ruky vytrvalost .
2

Proveďte zápěstí a předloktí posilování cvičení s činkami , manžety na zápěstí váhy , cvičení hadice nebo domácí předměty, jako je polévka plechovky . Tato cvičení se zaměřují na svaly, které ohýbají a narovnat zápěstí a přesuňte jej ze strany na stranu .
3

Posaďte se vaše předloktí opřené o stehna . Držte vybraný cvičební vybavení do ruky a držte předloktí dolů s vaší druhou rukou . V pozici dlaně nahoru , zvednout váhu směrem ke stropu přes pomalé napočítám do tří , pak se vraťte do výchozí polohy . Proměňte své předloktí do polohy dlaně dolů a zvedněte ruku a směrem ke stropu . Opakujte tato cvičení 10 krát .
4

Držte malé činky nebo polévka v ruce a podporovat vaše předloktí na stehno v sedu . Podpora předloktí druhou rukou . Přesuňte zápěstí ze strany na stranu 10 krát na posílení svalů na jedné straně zápěstí .
5

Držte kladivo v ruce , když seděl s loktem proti vaší straně . Pomalu otáčejte předloktí z pozice dlaně dolů do polohy palmy -up . Máte-li potíže udržet loket po vašem boku , umístěte malý složený žínku mezi loktem a boku a nenechte se vypadnout . Toto cvičení posiluje Supinator a pronator svaly, které rotují předloktí .