Cvičení pro svaly rotátorové manžety

rotátorové manžety se skládá ze šlach a svalů v rameni . I když si nemyslím, že o své rotátorové manžety na denní bázi , jsou tyto šlachy a svaly , aby vaše paže kosti v ramenním zásuvky a poskytuje flexibilitu provádět kruhové pohyby paží . Protahování a cvičení je pravidelně zabrání onemocnění , jako je zánět . Vždy provádět tyto cviky s nízkou hmotností a zastavit, pokud cítíte bolest . Ležící noha Raise

Lehněte si na břicho na rovném , vyvýšené ploše , jako je robustní stůl nebo postel . Pověste jednu ruku z povrchu a urvat 5 nebo 10 liber činka , v závislosti na aktuální úrovni síly . Budete vědět,hmotnost je pro vás to pravé , pokud máte pocit, dobrý úsek a mírný odpor , když zvednete činku . S hmotností v ruce , zvedněte předloktí na úhlu 90 stupňů tak, aby se v jedné rovině s povrchem stolu . Ujistěte se, že máte pocit, že pohyb v horním rameni . Opakujte tento pohyb , dokud se cítíte unavení a udělat to samé pro opačné rameno . Proveďte tři až pět sad jako začátečník . Kdy můžete provést 12 opakování po dobu pěti sad , použijte činka , která je dva-pětliber těžší a pusť zpátky do třech setech .
Boční a přední Zvyšuje

Postavte se s nohama u sebe a vyzvednout dvě 5 nebo 10 liber činky v každé ruce . Udržujte své ruce zamčené přímo na lokti a zvýšit ven do stran , dokud činky jsou v úrovni ramen . Snižte jim s ovladači, dokud vaše paže jsou podél těla a opakujte pohyb , dokud se stal unavený . Spojte boční zvyšuje se před vyvolává : Proveďte stejný pohyb , ale aby vaše paže na přední části vašeho těla; udělat každý pro tři až pět sad jako začátečník .
Military Press

můžete provést vojenskou stiskněte buď sedí nebo stojí , se obě paže pracují současně nebo střídavě ruce . Seberte dvě činky a to buď sedět na židli nebo stojan s nohama na šířku ramen . Přineste si ruce nad hlavu a ohnout v loktech , dokud vaše paže jsou v úhlu 90 stupňů . Zatlačte činky nahoru , dokud se lehce dotýkala nad hlavou , a přivést je zpět dolů . Když se srazí dolů , vždy se zastaví na 90 - stupňovém úhlu jste začali s chránit vaše lokty . Chcete-li použít střídavý zbraně , přivést obě ruce nad hlavu v úhlu 90 stupňů a zvedněte činku na pravé straně , takže na levé ohnuté paže v úhlu 90 stupňů . Alternativní několik opakování , dokud se stal unavený . Kdy můžete provést 12 opakování po dobu pěti sad , zvýšení hmotnosti lehce a pusť zpátky do třech setech .
Kruhy

ochladit z vašeho tréninku , proveďte malý rameno kruhy s nebo bez závaží. Držte paže na obou stranách těla , zachování úrovně ruce s rameny . Udělat malé vpřed kruhy s rukama , ujistěte se, že hnutí se vztahuje i na vašich ramenou . Do stejné pohyb při odvalování ramena zpět v opačném směru . Proveďte toto cvičení , dokud se stal unavený .