Jak se staví bederní svaly

Svaly bederní páteře jsou rozděleny do tří skupin na základě umístění a funkci . První z nich se nazývá psoas major a připojit na přední straně . Tyto svaly flex kyčelní kloub a obloukdolní části zad . Břišní by jít do této skupiny . Druhá se skládá z quadratus lumborum a boční intertransversarii a připojit do stran . Oni flex bederní páteře do stran a pomoc s rotací . Poslední , máme interspinales , intertransversarii mediales , multifidi , bederní stavění spinae ( nejdelšího a iliocostalis ) a glutes.These svaly rozšířit bederní páteře . ( Ref. 2,3 ) Je třeba , aby tyto svaly pevné a pružné , aby se zabránilo bolesti zad . Věci, které budete potřebovat
cvičební podložka
Zobrazit další instrukce
Plán cvičení
1

Lehněte si na záda s koleny ohnutými a nohama na zemi , náručí vaše strana . Smlouva břicho a vaše hýždě - vaše hýždě . Pokud jste smlouvu vaše abs a hýždě dost tvrdé , budete cítit, jakzadní část pasu spojuje s podlahou a zadek zvednout z mat . Vaše pánev je nyní nakloněna vzhůru . Podržte po dobu sedmi bodech , pak odpočívat . Opakujte tento a všechny další cvičení zde uvedeno pětkrát až desetkrát .
2

Zůstaňte ve stejné pozici . Smlouva své přední krční svaly dotykem hrudníku s bradou . Podržte po dobu pěti sekund . Uvolněte se a pohybovat hlavou zpět na podložku .
3

Lie lícem dolů na podložku . Buďte si hlavu na vaše sepjatýma rukama . Utáhněte si glute svaly . Podržte po dobu tří sekund, potom si odpočinout .
4

Zbývá lícem dolů . A zároveň zachovat vaše nohy rozšířena , zvedněte jednu tak vysoko, jak můžete . Podržte po dobu tří sekund , přivést zpět k podložce a opakujte s druhou nohou .
5

Lehněte si na záda s rukama složenýma na hrudi , kolena mírně ohnutá , a zvedněte hlavu a ramena . Vaše břišní svaly by měly být smluvní . Podržte po dobu tří sekund. Nikdy se sit ups s vaší nohy rovně .
6

najít někoho, kdo může držet ramena dolů na podložku , když to budete dělat cvičení . Zvedněte nohy a vrátit jim ze strany na stranu , drží tři sekundy na každé straně .
7

Najít další cvičení v rámci zdrojů níže .