Koleno &Ramenní Posílení cvičení

Loketní kloub se skládá z kosti , vazy , chrupavky a tekutiny . Okolní svaly a šlachy pomoci v pohybu loketního kloubu . Rameno se skládá ze dvou kostí :humeru a lopatky . Tam je chrupavek, kostí , které tvoří střechu s názvemacromion a corcoid proces , klouby , které fungují jako míč a zásuvky umožňující pohyb , a rotátorové manžety . Pokud jsou tito zranění nebo předmětem nemoci , bolesti následuje . Chronické stavy mohou následovat . Je důležité posílit svaly obklopující kosti , vazy a klouby pomáhat při hojení a zabránit dalšímu zranění . Koleno Posílení : začátečníky a středně pokročilé úrovně

Mějte na paměti, že před zahájením těchto cvičení by mělo býtfyzioterapeut nebo lékař konzultovat diskutovat , které jsou vhodné pro Váš zdravotní stav

své síly . zlepšuje , loketní cvičení může být provedeno až po pokročilé úrovně . Na začátku , proveďte 10 opakování třikrátdenně . Pro statické biceps , umístěte loket na vaší straně a ohněte ji do 90 stupňů , s dlaní nahoru . Proti druhé ruky , stiskněte a držte po dobu 5 sekund . Utáhněte si biceps svaly .

Statické triceps cvičení je podobná , ale namísto umístění vašich dlaní vzhůru , tvář svou dlaní dovnitř . Vytvořte si ruku v pěst . Tentokrát , zatlačte zpřísnit triceps ( svaly na zadní straně paže ) . V obou těchto cvičení , měli byste cítit bolest , pak přestaňte je .

Na středně pokročilé úrovni , cvičení jsou různé , ale zahrnují supinace ( otáčení směrem ven ) a pronace ( otáčení dovnitř ) na straně s rukama ohnutými v úhlu 90 stupňů . To se obvykle provádí pomocí odporu kapely , tak se buď rotací budete cítit odpor , jak budete pohybovat na tvář svou dlaní nahoru nebo dolů. To by mělo být provedeno se třemi sadami 10 na jednou až třikrát týdně , ale každý druhý den , aby pro regeneraci svalů . Biceps a triceps s odporovým kapely cvičení jsou také volitelné ( viz " zdroje " ) .
Advanced Level Elbow Posílení

Elbow - posilovací cviky na pokročilé úrovni by měl být rovněž provádí jednou až třikráttýdně , ale každý druhý den , aby pro regeneraci svalů . Opakování a zvýšit si klade za vaše síla zvyšuje . V této fázi použít lehkých vah při ohýbání lokty zpřísnit triceps a biceps . Měli byste být schopni provést tři sady 10 opakování bez bolesti . Pro triceps /hmotnosti cvičení , ležel na švýcarský míč ( k dispozici velký gumový míč na většině tělocvičen a sportovní dobré obchody ) Při provádění triceps cvičení .

Push -up jsou takéideální způsob, jak posílit loket oblast . Udržet si záda rovně , když ležel tváří dolů , pomalu tlačit nahoru , zpřísnění triceps . Tato cvičení mohou být modifikovány umístěním hmotnosti nad kolena , místo na bříškách chodidel . Proveďte tři sady po 10 opakováních . Pokud máte bolesti , přerušte cvičení .



Ramenní Posílení cvičení pro svaly rotátorové manžety

rotátorové manžety svaly jsou zodpovědné za výchovu a otáčení ramene . Zatímco každý sval pohybuje rameno v určitém směru , svaly pracují společně , aby se ramenní kloub stabilizované . Poté, co dělá 5 - minut aerobní zahřátí , svaly mají větší rozsah pohybu a je méně pravděpodobné, že by zranění . Stejně jako loket , cvičení rameno by mělo být provedeno každý druhý den , aby se svaly obnovit a zabránit zánětu . Na začátku , začít s lehkými váhami a bez závaží . Pokud se poSada 10 a 12 opakování se provádí a cítíte unaveni , snižte odpor . Pokud jste schopni zvládnout opakování , pak pomalu zvyšovat odolnost . Existuje mnoho vnitřní rotace a vnější rotace cvičení z čeho vybírat ( viz " rotátorové manžety cvičení " na rameno - bolest - management.com ) . Je doporučeno začít tím, že dělá jeden interní a jeden externí rotace cvičení , aby nedošlo ke zranění .
Cvičení pro lopatky ( lopatky )

Při role rameno , stojí s rukama na vaší straně , pohybovat ramena směrem dopředu a aby vaše ramena až k vašim uším , jako by jste pokrčil rameny . Pokračujte v pohybu ramena dozadu a mačkání lopatky k sobě , postupuje se pohybující ramena zase dolů . Tento postup opakujte pětkrát . Buďte dobu 30 sekund mezi sadami . Opakujte do opačného směru pětkrát .

Další cvičení jestěna push-up . Stojan přibližně 18 centimetrů od zdi , zatímco umístění ruce na úrovni ramen . Snižte si ke stěně a zatlačte pomalu . Jak si zvýšit svou sílu , zkuste toto cvičení na spodní části , jako je stůl nebo stůl .