Nejvyšší obsah nerozpustné vlákniny Foods
Fiber , který je dodáván ve dvou typech - rozpustné ( rozpouští ve vodě ) a nerozpustné ( nerozpouští ve vodě ), - je nezbytné pro udržení zdravé žaludek, střevní trakt a tlustého střeva . Konzumace nerozpustné vlákniny pomáhá jídlo projít trávicím traktu a zvyšuje stolice většinu pomoci odpad projít mnohem rychleji , a tím brání zácpě a nepravidelné stolici . Muži věk 50 a mladší potřeba 38 gramů vlákninydenně , zatímco ženy ve stejné věkové skupině je potřeba 25 gramů , a muži a ženy starší než 50 let je třeba 30 gramů a 21 gramů , resp . Nerozpustná vláknina se nachází v pšeničné otruby , celozrnné mouky , ořechy , fazole a zeleniny . Celá zrna
Potraviny vyrobené z celých zrn, patří ovesné vločky , chléb , těstoviny a rýže . Příklady celých zrn jsou ovesné vločky , hnědá rýže , bulgar a celozrnné mouky . Kromě poskytování nerozpustné vlákniny , celá zrna mají mnoho zdravotních výhod , například pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a riziko srdečních onemocnění , pomáhá při regulaci tělesné hmotnosti a poskytují základní vitamíny a minerály . Patří mezi ně vitamíny B ( pomáhá při metabolismu ) , kyselina listová ( podporujeformování červených krvinek ) , železo ( přenáší kyslík v krvi ) , hořčíku ( pomáhá budovat kostí a uvolňování energie ze svalů ) a selen ( udržovat zdravý imunitní systém ) . Celá zrna , které mají nejvyšší obsah nerozpustné vlákniny v 1 šálku porce patří ječmen otruby ( 97,5 g ) , ječmen ( 24,4 g ) , pšeničné otruby ( 22,9 g ) , suché proso ( 13,8 g ) a celou pšenice ( 12,5 g ) .
ořechy
Kromě toho, žedobrý zdroj pro nerozpustné vlákniny , ořechy nabízí mnoho dalších zdravotních výhod . I když každá matice má různé zdravotní vlastnosti , všechny matice poskytnout nenasycené tuky ( mononenasycené a polynenasycené tuky ) , které pomáhají snížit špatného cholesterolu , omega - 3 esenciální mastné kyseliny , které pomáhá podporovat zdravé srdce , kůži a vlasy , L-arginin , který jelátka, která pomáhá, aby vaše tepny pružnější , aby se zabránilo vzniku krevních sraženin , a vitamin E , které jsou nutné pro zdravé srdce a vlhkosti pro vaši pokožku , oči a vlasy . Matice s nejvyšším obsahem nerozpustné vlákniny v 1 šálku porce obsahuje mandle ( 14,3 g ) , kaštany ( 13,2 g ) , piniové oříšky ( 13,1 g ) a Kokosový olej ( 11,9 g ) . Jedna střední velikosti kokosového ořechu má 31,8 g na nerozpustné vlákniny .
Luštěniny
fazole a jiné luštěniny jsoudobrým zdrojem nerozpustné vlákniny s nabitým nutriční obsah . Ministerstvo zemědělství doporučuje jíst alespoň tři šálky luštěnin každý den . Luštěniny obsahují železo, vápník , měď , zinek , draslík a kyselinu listovou . Jako vegetariánské varianty , luštěniny udělat dobrý zdroj bílkovin . Existuje asi 16 gramů bílkovin na 1 šálek vařených luštěnin . Luštěniny pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi jakorozpustná vláknina zpomaluje vstupu glukózy z potravy do krevního oběhu tak, aby vaše tělo musí produkovat méně inzulinu ( zvýšené hladiny inzulínu jsoupředzvěstí diabetu ) . Studie USDA zjistil, že jíst 1/2 šálku fazolídenně pomohl snížit hladinu LDL cholesterolu v krvi . Jíst fazole mohou také pomoci snížit riziko vzniku rakoviny tlustého střeva . Luštěniny s nejvyšším obsahem nerozpustné vlákniny v 1 šálku porce jsou pečené sóji ( 16,7 g ) , čočka ( 14,1 g ) , žlutý Hrách ( 14,1 g ) a fazole ( 10,9 g ) .
