Fotbal Hamstring Cvičení informace

podkolenní šlacha jeskupina tří hlavních svalů umístěných nad kolena , vedle svého stehna . Sportovci často zranit své hamstringy kvůli nedostatečné přípravě nebo nadužívání . Fotbal není výjimkou . Většina fotbalových akcí - od běhu na blokování plavit - zapojit podkolenní šlachy . Aby bylo zajištěno, že nemusíte tahat nebo prasknutí vaše hamstringy , podmiňují své hamstringy maximalizovat pružnost a pevnost . Úseky , vzpírání a teplé - up vrtačky mohou pomoci vaše ochromit zůstat neporušené v průběhu celé sezóny . Zahřívání

Jedním z nejdůležitějších způsobů, jak chránit vaše hamstringy , je spěchat do praxe nebo hry bez zahřívání . Rozcvička by měla začít s pomalým běhání , skákání zvedáky nebo jiné mírné cvičení . Cílem zahřátí je , aby se vaše svaly dostatečně volné , aby řádně protáhnout a také , aby získalo své svaly tak, že v plné rychlosti situace nevedou šok vašeho systému . Když se zahřeje , i nadále své zahřívací cvičení (např. několik kol kolem fotbalového hřiště , nebo nízké intenzity Vrtačky a dolů oboru ) za asi 10 minut .
Strečink

Po zahřátí , protáhnout svaly ke zvýšení průtoku krve do každého svalu . Stejně jako u jiných svalů , budete chtít , aby správně protáhnout ochromit svaly . Například , se přetěžovat . Jim Wharton ,fyziolog a zakladatel /prezident Wharton organizace výkonu klimatizace , je přesvědčen, že krátké intenzivní podkolenní šlacha úseky zabrání zranění při sportu . Jeden takový úsek , nastínil Jonathan Beverly Provozní Times Magazine , je známý jako " rovné nohy ochromit " úsek . I když tento úsek byl navržen pro běžce , bude to přínosem fotbalisty , nebo někoho jiného, ​​kdo klade nároky na jejich hamstringy .

Chcete-li provést tento , ležet na zádech s nohou svého non - strečink nohu na zem, aby vaše koleno ukazuje na strop . Vezměte lano a udělat smyčku dostatečně velký pro vás dát nohu vašeho strečink nohu do . Udržujte své nohy rovně a zvedněte jej tak, abyspodní část vašich nohou bodů na strop . Vaše quadriceps by měl vést výtah . Jakmile bude vaše noha je rovná, nohy a ukázal na strop , uchopte lano a lehce pohybovat nahoru délku lana , jako kdyby jste byli lezení ji . Jakmile se budete cítit napětí ve vaší ochromit , držte po dobu dvou sekund a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy . Podle Wharton , měly by ostatní podkolenní šlacha úseky natáhnout ochromit na několik sekund jako okolní svaly smlouvy .
Silový trénink

Silový trénink jespecifická metoda vzpírání , která si klade za cíl budovat svalovou sílu v nejefektivnějším možným způsobem . Chcete-li provést silový trénink výtahy , budete chtít zvednout nejtěžší váhu možný . Možná budete chtít pracovat až do této hmotnosti , takže nemusíte nadměrně zatěžovat sebe . Pokud zvednete lehkých vah a cítit žádné " hořet , " vaše svaly nebudou růst silnější . Podle Edward Snell , sportovní medicíny specialista na Allegheny General Hospital v Pittsburghu , trenéři často zaměřují svou pozornost na jiné svaly , jako jsou čtyřkolky , pro silový trénink . Nicméně, pokud se rozhodnete vzpírání cvičení, které vedou k silnější hamstringy , je méně pravděpodobné, že vytáhnout podkolenní šlachy , zatímco vyhýbání se pytel ( Quarterbacks ) nebo při rychlém juke na poli ( běžící záda nebo přijímačů ) . Společná síla cvičení, které zahrnují hamstringy jsou dřepy , výpady a zakopávání . Pro podrobnější informace o tom, jak provádět tato cvičení nejlépe , podívejte se na fitness stránce Georgia State University .