Můžete běháním ztratit svaly?
Jak běh může vést ke ztrátě svalové hmoty:
1. Kalorický deficit :Běháním se spálí značné množství kalorií, a pokud nepřijmete dostatek kalorií, abyste tento energetický výdej kompenzovali, můžete skončit v kalorickém deficitu. Když je vaše tělo v kalorickém deficitu, rozkládá svalovou tkáň, aby ji využilo jako energii, což vede ke ztrátě svalové hmoty.
2. Nerovnováha mezi svalovými skupinami :Běh primárně procvičuje svaly spodní části těla, jako jsou kvadricepsy, hamstringy a lýtka. Pokud se zaměříte pouze na běh, aniž byste začlenili cvičení zaměřená na horní část těla a jádro, můžete zaznamenat svalovou nerovnováhu a ztrátu svalové hmoty v zanedbaných svalových skupinách.
3. Nedostatečný odpor :Běh zahrnuje opakované pohyby a neposkytuje dostatečný odpor ke stimulaci svalového růstu. Pro vybudování a udržení svalové hmoty je nezbytné zapojit se do odporového tréninku, jako je zvedání závaží, které zatěžuje svaly a povzbuzuje je k adaptaci a růstu.
4. Přetrénování :Nadměrný běh bez adekvátní doby zotavení může vést k přetrénování, které může mít za následek poškození a rozpad svalů. Přetrénování může narušit rovnováhu mezi svalovou syntézou (budováním) a rozpadem svalů, což vede k čisté ztrátě svalové hmoty.
5. Neadekvátní příjem bílkovin :Protein je zásadní pro růst a obnovu svalů. Pokud ve stravě nepřijímáte dostatek bílkovin, vaše tělo nemusí mít potřebné stavební kameny pro udržení nebo budování svalové hmoty, a to ani při pravidelném běhání.
Abyste při běhu neztráceli svaly, je důležité:
- Udržujte vyváženou stravu s dostatečným příjmem bílkovin (přibližně 0,8-1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně)
- Začleňte posilovací cvičení, která se zaměřují na všechny hlavní svalové skupiny
- Postupně zvyšujte intenzitu a délku běhu a zároveň zajistěte řádnou regeneraci mezi tréninky.
- Dopřejte si dostatek spánku, aby se vaše svaly zotavily a opravily
- Zůstaňte hydratovaní pro podporu svalové funkce
- Poslouchejte své tělo a vyhněte se přetrénování
