Jak zvládáte panickou ataku?
1. Rozpoznejte útok :
- Přiznejte si, že máte záchvat paniky. Toto vědomí může snížit úzkost a pomoci vám získat kontrolu.
2. Zaměřte se na dýchání :
- Cvičte hluboká dechová cvičení. Pomalu se nadechněte a plně vydechněte. Soustřeďte se na svůj dech a počítejte při nádechu a výdechu.
3. Uzemněte se :
- Zapojte své smysly, abyste se uzemnili. Rozhlédněte se kolem a všimněte si pěti věcí, které vidíte, čtyř věcí, kterých se můžete dotknout, tří věcí, které můžete slyšet, dvou věcí, které můžete cítit, a jedné věci, kterou můžete ochutnat. Tato technika uzemnění smyslů pomáhá přivést vaši pozornost k přítomnému okamžiku.
4. Uvolněte své svaly :
- Provádějte progresivní svalovou relaxaci. Začněte od prstů na nohou, napněte a uvolněte každou svalovou skupinu, postupujte až k obličeji. To může pomoci uvolnit fyzické napětí.
5. Vyhledejte klidný prostor :
- Pokud je to možné, najděte si klidné a tiché prostředí, abyste snížili smyslové přetížení. To může pomoci snížit úzkost.
6. Procvičujte si pozitivní afirmace :
- Opakujte si pro sebe pozitivní výroky, jako například "Jsem v bezpečí, tohle přejde a mám to pod kontrolou."
7. Zapojte se do technik rozptýlení :
- Rozptýlit se činnostmi, které vyžadují soustředění, jako je počítání pozpátku od 100 po trojicích nebo recitování abecedy pozpátku.
8. Vizualizujte si bezpečné místo :
- Představte si klidné místo ve své mysli a ponořte se do jeho detailů. To vám může pomoci uvolnit se a odpojit se od paniky.
9. Použijte aromaterapii :
- Noste malou lahvičku esenciálních olejů, jako je levandule nebo heřmánek, a vdechujte jejich uklidňující vůni.
10. Zůstaňte hydratovaní :
- Napij se vody. Dehydratace může někdy přispět k úzkosti a panice.
11. Omezte kofein a stimulanty :
- Vyhněte se nadměrnému množství kofeinu nebo jiných stimulantů, protože mohou zhoršit úzkost.
12. Zůstaňte aktivní :
- Pravidelné cvičení může pomoci zvládnout úzkost a zlepšit celkovou duševní pohodu.
13. Dostatek spánku :
- Upřednostňujte kvalitní spánek. Nedostatek spánku může zhoršit příznaky úzkosti a paniky.
14. Vyhledejte odbornou pomoc :
- Zvažte rozhovor s odborníkem na duševní zdraví, jako je terapeut nebo poradce, pokud záchvaty paniky přetrvávají nebo významně ovlivňují váš život. Kognitivně-behaviorální terapie (CBT) je často účinná při zvládání panické poruchy.
Je důležité si uvědomit, že záchvaty paniky jsou dočasné a přejdou. I když vyrovnat se s nimi může být náročné, výše popsané techniky vám mohou pomoci získat kontrolu a snížit závažnost příznaků. Pokud zjistíte, že záchvaty paniky narušují váš každodenní život nebo způsobují značné potíže, je důležité vyhledat odbornou podporu.
