Jak bojováním Po ACL chirurgie

Cesta k znovuzískání síly po ACL operace vyžaduje vytrvalost , odhodlání a důslednost . Zda byla operaceACL opravy (oddělí vaz akus zlomené kosti se spravit zpět ke zbytku kosti ), neborekonstrukci (štěp se používá k nahrazení oddělenou vaz ) , svaly kolem kolena bude rychle atrofie po operaci . Posilovací režim začne pomalu , a může trvat i několik měsíců až jeden rok dokončit . Cílem rehabilitačního procesu je obnovit normální stabilitu aúroveň funkce, kterou zažil před zraněním . Věci, které budete potřebovat
odporu kapely
Ice pack
stacionárním kole (je-li k dispozici )
Zobrazit další instrukce dovolená 1

Zatímco sedí na zemi , vyrovnejte zotavuje nohy a ohnout quadricep sval . Podržte po dobu 10 sekund , odpočinek , držte po dobu 20 sekund , odpočinek , držte po dobu 30 sekund a odpočinek . Opakujte tento rutina jako snesitelný po celý den .
2

Zasaďte své nohy pevně na šíři ramen , dřep tak pokud budete sedět na židli , a pak se postavit rovně znovu . Udělej to 10 krát , a pak dokončit rutinu pro celkem tři opakování . Dřepy posílí quadricep svaly .
3

Udělat smyčku s vaší odporu kapely a uvádějte jej kolem nohy stolu ( nebo jiný stabilní předmět ) . Umístěte smyčku kolem kotníku nohy s zraněného kolena . Začněte tím, že stojí se všemi vaší hmotnosti na opěrnou nohou a vytáhnout zpět na pásmu . Měli byste cítit snaha soustředěna na čtyřkolky . Ujistěte se, že vaše tělo je zcela v klidu. Můžete se tyto odpor nohy táhne ze všech směrů . Do 10 opakování, pak alternativní směry a opakování .
4

Lehněte si na zem na záda , s koleny se ohýbal . Zvedněte vaše hýžďové svaly a jádro , dokud jepřímka z vrcholu kolena a ramena . Podržte po dobu tří sekund a potom spusťte dolů pomalu . Jak jste silnější , ohýbat kolena méně a méně tlačí vaše nohy dále od vás . Proveďte 10 opakování , třikrát .
5

Jakmile rozsah pohybu byl získán a síla je zřejmé , začít používat na stacionárním kole zvýšit pohyb pomocí kolenního kloubu . Motorka by měla být použita po dobu ne delší než 20 minut najednou .
6

Postavte se na jednu nohu a koleno do mělké squat pozici co nejblíže k 90 stupňů , jak je to možné . Narovnejte záda pomalu a opakovat pohyb . Toto cvičení se zvýší sílu a rovnováhu . Vaše kolena by měla zůstat za prsty u nohou , jak si squat . Použijte své hýždě a jádro k udržení stability a rovnováhy . Proveďte 10 opakování , třikrát .
7 Pro rychlejší posilování , držte malé ruční činky při provádění výpady .

Postavené rovně s nohama by měl šířka od sebe , výpad vpřed s pravou nohou a přetáhněte pomocí levé koleno rovně dolů . Obě kolena by měla být v úhlu 90 stupňů , aby zajistila plnou kontrolu pohybu . Opakujte střídáním obě nohy , 10 opakování každý . Pro rychlejší posilování , držte malé ruční činky při provádění výpady .