Jak zabránit Your Back od Zakřivení Když Deadlifting

mrtvý výtah je jedním z nejlepších celé tělo cvičení, které můžete udělat , ale to může poškodit vaše záda , pokud není provedena správně . Nejčastější chybou při deadlifting , obvykle z nezkušených cvičenců , je kolem zad , komprese přední část bederních obratlů disky a nutit disky pohybovat směrem dozadu . Tato poloha vám dává na vysoké riziko utrpení z výhřezem ploténky , která je naprosto katastrofální pro vaše zdraví a pohodu . Do učení správné mrtvý výtah techniku ​​, můžete využít jeho výhod a zároveň minimalizovat svá rizika . Věci, které budete potřebovat
činku
Hmotnost desky
Zobrazit další instrukce
činku mrtvý Lift
1

Vložte činku s požadovaným počtem hmotnost desek a pak stojí před velkou činkou s nohamatrochu širší než na šířku ramen .
2

pokrčte kolena a předklánět v pase chytit činku . Váš grip by měla býttrochu širší než na šířku ramen . Z bezpečnostních důvodů použít overhand přilnavost . Tento grip způsobuje předloktí vnitřní rotace , což výrazně snižuje stres na biceps a minimalizuje riziko deformace nebo trhliny . Udržujte svůj hrudník vysoká a uvolnit ramena . Podívejte se rovně po celou dobu opakování .
3

Narovnejte záda , stejně jako je to možné , a pokusit se udržet to takhle v průběhu celého mrtvého výtahu . Toto jenejtěžší část tohoto cvičení , pokud jstezačátečník , nebo mají slabý jádro . Chcete-li zabránit záda z zaokrouhlování , musíte smlouvu vaše svaly , včetně vašeho transversus abdominis ( hluboký břišní sval) , vaše rectus abdominis ( váš " six - pack " ) , a vaše stavění spinae ( hluboká poranění svalů ) . Poté, co jste se zapojily tyto svaly , je nutné zaměřit se na dýchání do stran vašeho hrudního koše . To v podstatě zabraňuje namáhání bránici , který může být obyčejný , když deadlifting nesprávně .
4

Zvedněte činku ze země tím, že rozšiřuje kolena a boky . Když toto provedete , se soustředit na kontrakci vašeho jádra . Mějte tyto svaly zapojené a nemají odpočinku je , jinak budete mít páteř zneutrální , nebo se narovnal , pozice . Také se ujistěte, že jste výdechu během tohoto pohybu . Častou chybou je , abyste uvolnili jádro při vydechování . Vyhněte se to . To může nějakou dobu trvat , než si zvyknete dělat to správně . S opakováním a koncentrace , nicméně , vaše mrtvá výtah forma zlepší .
5

Zpět na činku na zem ohýbání kyčle a kolena . Nadechněte se během tohoto pohybu , opět aby vaše jádro zabývá . Snažte se dýchat do stran vašeho hrudního koše , spíše než do břicha .