Cvičení pro dolní části zad a pánve

Dolní bolesti zad a kyčle mohou pramenit z mnoha podmínek , včetně svalové napětí , sakroiliakálního bolesti kloubů v pánvi a dokonce i trauma , v závislosti na sportovní zranění kliniku . Prvním krokem v léčbě bolesti je odpočívat , užívat protizánětlivé léky a aplikovat teplo . Navíc , jakmilezánět ustoupí , můžete provést určité dolní části zad a pánve cvičení na uvolnění a posílení okolní svaly . Tato cvičení se obvykle pracují jak v dolní části zad a pánve současně . Koleno k hrudníku

ležet na tvrdé podlaze s nohama plně rozšířena a paže uvolněně na obou stranách . Zvedněte pravou nohu na zem , chytit vaše pravé koleno oběma rukama a pomalu vytáhněte ji směrem k hrudníku . Držte tuto pozici po dobu 30 sekund , pak snížit pravou nohu do původní polohy . Zvedněte levou nohu na zem , chytit pomocí levé koleno oběma rukama a vytáhněte ji směrem k hrudníku . Držte tuto pozici po dobu 30 sekund , pak snížit levou nohu zpět na podlahu . Opakujte až pětkrát s oběma nohama .
Dolní Back Press

Lehněte si na tvrdém povrchu s rukama podél těla , obě nohy na podlaze a kolena ukazuje nahoru . Tense váš žaludek a pomalu stiskněte dolní části zad na zem . Netlačte na pohyb , ale představte si, že se sníží vaše pupík směrem k páteři . Držte tuto pozici po dobu 10 sekund , pak odpočívat na pár sekund . Opakujte pohyb devět vícekrát .
Pánevní Roll

Lehněte si na tvrdém povrchu , přes obě ruce na hrudi a ukazovat obě kolena nahoru , udržet oba chodidla na podlaze . Pomalu otočit hlavu a horní část těla doleva, jak se budete pohybovat obě kolena na opačnou stranu směrem doprava . Přesuňte obě kolena tak daleko na pravé straně , jak je to možné , aniž by je nutit . Držte tuto pozici po dobu 10 sekund , poté zvedněte kolena zpět do původní polohy . Buďte několik sekund , pak se otočit hlavu a horní část těla doprava , snížení obě kolena vlevo . Držte tuto pozici po dobu 10 sekund , poté se vraťte do výchozí polohy . Do 10 opakování celkem.
Hip Lift

Lehněte si na pevný a rovný povrch s oběma nohama na podlaze a kolena směřujícími vzhůru . Mějte obě nohy dohromady . Pomalu zvedněte hýždě z podlahy , jak si naklonit pánev vzhůru . Držte tuto pozici po dobu pěti sekund , pak snížit hýždě k podlaze . Odpočiňte si po dobu několika sekund , pak opakujte výkonu devět vícekrát . Zastavit provádění tohoto cvičení , pokud máte pocit, dolní části zad nebo bolest v boku , ale nedělá to .