Cvičení pro dolní části zad zranění

Ať už je to z svalovým křečím nebo svalové napětí nebo prostě unavené svaly od špatného držení těla , dolní části zad ztěžuje výkon , pěšky nebo dokonce sedět . Okamžitě léčit zranění s ledem , přepínání tepla po několika dnech . Měli byste zažít úlevu od křečí a většina kmenů během několika dní . Po bolest zmenšuje , začíná cvičební program, který pomůže předejít opakování . Cvičení 1

Lehněte si na záda , pokrčte kolena , chodidla opřete o zem a sepnout ruce za hlavu . Stisknětemalé zad na zem a utáhněte zadek a břišní svaly . Vydržte v počtu 5 . Odpočívejte. Opakujte cvičení 10krát .
Cvičení 2

Ze stejné výchozí polohy , uchopte přední koleno a vytáhněte jej co nejblíže k hrudníku , jak můžete . Vydržte v počtu 3 , pak narovnat nohu úplně , než se vrátí do výchozí polohy . Opakujte s druhou kolenem . Do 10 opakování s každým kolenem .
Cvičení 3

Ze stejné výchozí polohy , uchopte přední obou kolen a vytáhněte je co nejblíže k hrudníku jak můžete . Vydržte v počtu 3 , pak se vraťte do výchozí polohy , pauza , a pak narovnat nohy úplně. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte pro celkem 10 krát .
Cvičení 4

Ze stejné výchozí pozice , bez použití rukou , zatáhněte za jedno koleno , aby hrudník , a pak ji prodloužit směrem nahoru tak daleko, jak je to možné . Pokuste se narovnat koleno s nohou ukázal na strop . Návrat nohu do výchozí polohy tím, že obrátí své pohyby . Relax , proveďte cvičení s alternativní nohou . Do 10 opakování s každou nohu .
Cvičení 5

Roll do vašeho žaludku a sepnout ruce za zády . Zatlačte ruce k vašim nohám , který by měl vytáhnout ramena dozadu a štípnout vaše lopatky k sobě . Ve stejné době , zvednout hlavu z podlahy . Zhluboka se nadechl, když držíte za pár vteřin . Relax , a pak opakujte pro celkem 10 opakování .
Cvičení 6

Několikrát v průběhu dne , stojí vzpřímeně , podívejte se na strop a položte ruce za vaše záda . Chyť jeden palec s druhou rukou a vytáhněte ji směrem k podlaze . Pokuste se zvednout na vaše prsty , jak budete tahat . Uvolněte se, zhluboka se nadechněte a opakujte pětkrát .
Advanced Cvičení 1

Nepokoušejte pokročilé cvičení , dokud jste bez bolesti a mít nalétáno alespoň týden cvičení 1 až 6 .

Lehněte si na záda s nohama rovně a vaše ruce podél těla . Pomalu zvedněte jednu nohu tak vysoko, jak je to možné , pauza , a pak ji snížit zpět na zem tak pomalu, jak jen můžete. Opakujte pětkrát s každou nohu . Při zahájení cvičení , může to být pohodlnější ohnout alternativní nohu ( držet nohu na podlaze ) .
Advanced Cvičení 2

stojan tak, že můžete dosáhnout rameno židli nebo stůl . Uchopte tabulku , pak se pomalu squat , dokud vaše kolena jsou ohnutá v téměř90 - stupňový úhel . Flex hlavu mírně dopředu . Pomalu narovnat kolena do úhlu 45 stupňů , a odrazit lehce dvakrát nebo třikrát , než se vrátí do vzpřímené polohy . Opakujte pětkrát .
Advanced Cvičení 3

Toto jeohnuté koleno sit- up . Lehněte si na záda s podřepu . Přeložte ruce k hrudi , dávat každý ruku na jeho náhradník rameno . Vytáhnout do sedu , aby vaše kolena ohnutá . Podržte po dobu jednoho počítání , pak se vraťte do výchozí polohy . Páskovací na kotníku závaží nebo mít někoho držet vaše nohy je toto cvičení jednodušší. Opakujte 10krát na první pohled , se postupně zvyšuje na 25 opakováních .
Preventivní údržba Tip

Dejte měkké židle a pohovky na seznamu " nesedí " . Sedět na delší dobu --- především se špatným držením těla --- jespolečná přispívá ke snížení bolesti zad . Použijte houpací křeslo . Houpací spočívá na zadní změnou svalové skupiny , které používáte , jak jste projít rozsahu pohybu . Pokud musíte sedět delší dobu , držte nohy nebo roztančí vaše nohy , aby se zapojily různé sady zádové svaly .
Varování

-li těžká bolest zad přetrvává déle než dva dny a jste léčbu s ostatními a ledu , budete potřebovat více než jen cvičební program . Domluvte si schůzku s lékařem .