Cvičení pro Přestavba dolní části zad &Sedacího nervu

V podnikovém světě dnes , většina lidí se ocitnou připoután ke kancelářské židli většinu dní v týdnu . Máte-li zpět, nebo bolest ischias , posadil se po celý den bude pravděpodobně dělatbolest ještě horší . Můžete si vzít na okraj to tím, že prostě brát na krátkou procházku do chladiče vody jednou za hodinu . Posílení a protažení dolních zádových svalů bude to ještě lepší . Ischias a bolesti zad

Bolest, která pocházejí ze sedacího nervu se stlačeným se ulevilo stejně jako bolesti zad - je třeba posílit a protáhnout okolní svalstvo . Ať už je to ischias , nebo jen bolesti zad ,první věc, kterou potřebujete vědět, je , že byste neměli jen lehnout . To bude jen vaše bolest ještě horší - alespoň v dlouhodobém horizontu . Podle Petera F. Ullrich , Jr. , MD Spine - Health.com , " Když se provádí v kontrolovaném postupné a progresivní způsobem , aktivní zadní cvičení distribuci živin do diskového prostoru a měkké tkáně v zadní udržet disky , svaly , vazy a klouby zdravé . "
cvičení

Váš cvičební program by měl zahrnovat posílení cvičení zahrnující celé tělo , ale která se zaměřuje na hýždí a břišní svaly , táhne , že cíl zejména piriformis , hamstringy a psoas svaly , a některé aerobní cvičení , jako je chůze neboeliptické .

protáhnout hamstringy , lehnout si na záda s nohama rozšířené . Zvedněte pravou nohu až ke stropu a chytit kdesi za koleno nebo kotník tohoto nohy ( to záleží na tom, jak jste flexibilní ) a přinést nohy co nejblíže k hrudníku , jak můžete . Měli byste cítit úsek za stehna a kolena oblasti . Zkuste udržet svou pravou nohu trochu rovně . Pokud je to tak těsné , můžete stěží dosáhnout , dostat ručník a obalit to kolem vaší nohy v místě , kde se vaše ruce by měly být .

Protáhnout piriformis , jednoduše řečeno kotník na pravé noze na levé straně koleno (mimo té kotníku by nad koleny mírně připojit ) a uvést , že levé koleno směrem k hrudi . Tam by měl býtprostor -otvor - mezi dvěma nohami teď . Držet jednu ruku v té díře a obalit to kolem levé ohnuté nohy . Zabalte druhou paži kolem na druhé straně . Přineste vše, co ke své hrudi . Měli byste cítit úsek hluboko uvnitř glute oblasti pravého kolena .

Protáhnout psoas svaly na levé straně , vstát a dát pravou nohu před druhou . Tam by měla být asi jeden až dvaft mezi nohama (vyšší jste, tím delšíkrok ) . Zastrčit vám levé hýždě pod kyčlemi a nakloňte trup dozadu . Měli byste cítit úsek před kyčlemi .

Držte všechny úseky po dobu nejméně 20 sekund , výhodně 30 .

McKenzie cvičení a dynamická stabilizace bederní zpevňující cvičení se často doporučuje fyzioterapeutů . Viz zdroje Další informace o tom, jak provést McKenzie cvičení . Ten zahrnuje jakýkoli , ve kterém potřebujete stabilizovat jádro cvičení . Pilates používá velké množství těchto druhů cvičení . Ale nemusíte dělat pilates dynamicky stabilizovat bederní páteře . Prostě dělat výpady a dřepy a ujistěte se, že budete pohybovat pupík směrem k páteři a aby to tak zůstalo po celou dobu cvičení . Tímto způsobem budete posilovat vaše hýždě zároveň jako vaše abs . Do tří sad 20 dřepů a tři sady 20 střídavých výpady . Výpady a dřepy jsou pravděpodobně nejdůležitější cvičení pro každého, kdo chce stavět nízké zádové svaly . Musíte se posilování a protahovací cvičení každý den pro to , aby se rozdíl .