Cvičení pro Crouching držení těla

přikrčený postoj může způsobit nepohodlí nejen v zádech , ale také v oblasti krku a dokonce i na nohou . "Sedavý způsob života výrazně přispívá k degeneraci posturálních reflexů , " říká registrovaná masáž terapeut Paul Ingraham . " Pravděpodobně nejlepší lék na rozbitý posturálních reflexů je požadovat vyšší funkčnost z nich , " říká . Před zahájením tohoto či jiného cvičebního programu se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče . Posílení svalů s hmotností

Použijte cvičení míč a pár 5 - libra činky na posilování rameno a horní zádové svaly . Pokud se vám nedaří získat cvičení míč , budearmless kuchyňské židle dělat . (Koule funguje lépe , protože to nutí vaše tělo používat svaly vyrovnat . ) Sedněte si zpříma na míč s nohy na podlaze . Uchopte činky , s lokty ohnuté v úhlu 90 stupňů a zatáhněte za ruce dozadu , jako by jste se stahují tabulku směrem k sobě . Opravdu se zaměřují na utažení horní části zad a ramenní svaly , jak kreslit ruce zpět . Uvolnit svaly , jak jste push ruce dopředu . Opakujte pohybu pětkrát během svého prvního zasedání, a uvidíte, jak vaše svaly cítitdruhý den . Není-li sval bolestdalší den , zvýší 10 krát .
Sloučit zádech

Lehněte si na záda na podlaze nebo na podložce . Pokrčte kolena a dát si nohy na podlaze . Stiskněte záda do podlahy od kostrče do hlavy . Ujistěte se, že vaše dolní části zad a šíje jsou celou plochou na podlaze . Výdech jak zpřísnit vaše břišní svaly a držte je pevně po dobu 5 sekund . Nadechněte se a relaxovat vaše břišní svaly po dobu 5 sekund . Opakujte 10 krát , a pak ležet na záda zploštělý na podlahu po dobu 20 minut .
Protáhnout své svaly

protáhnout dolní části zad svalů po cvičení . Posaďte se na zem s vaší levou nohu narovnal se před vámi . Pokrčte pravou nohu a položte pravou nohu na podlaze na vnější straně levé nohy ( vlevo ní ) vedle svého kolena . Položte pravou dlaň na podlaze na podporu horní části těla . Položte levý loket na vnější straně (vpravo ) z pravé koleno , a vdechovat , jak budete točit horní část těla doprava , jemně tlačí na pravou nohu s levého lokte . Otočit hlavu doprava a podívej se za sebe , vydechnout a odpočinout si spodní zádové svaly , jak budete točit . Opakujte na druhé straně .
Jen Přesunout

Zvyšte svou obecnou úroveň aktivity , radí Ingraham , s možností koupání , golf , tanec , nebo jakékoliv intenzivní cvičení, které se vám líbí . Také se třídy , jako je například " jóga , pilates , tai- chi , taneční kurzy , Nia , bojová umění nebo jakékoli jiné činnosti, která se specificky vyžaduje koordinaci a základní stabilitu , " říká .