Funkční kotníku Domácí cvičení

Slabé kotníky často vedou ke kotníku podvrtnutí , který, podle pořadí , bude vaše kotníky ještě slabší . Podle Marca Bernier na Alabama tělovýchovného lékařství a ortopedické centrum "Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, kotníku podvrtnutí nejsou nutně " menších " zranění ". Musíte je správně rehabilitovat , aby se zabránilo opětovné zranění . Naštěstí existuje mnoho cvičení k dispozici , které můžete udělat doma . Izolované cvičení

Warm up kotníky první . Dobrý warm - up obsahuje nohy kruhy a rozsah - of- pohybu cvičení . Lehněte si na záda , zvedněte jednu nohu , a chytit ji pod kolenem . Pohyb nohou ve velkých kruzích 10 krát v jednom směru a 10 krát vdruhé . Přepnout nohy . Dejte srolovaný ručník pod kotníky a bodem a flex nohy , s použitím co nejvíce rozsah pohybu , jak vaše kotníky jsou schopné . Opakujte 15 až 20 krát . Líbí se obě cvičení pomalu . Dále se zaměřují jak na protahování a posilování kotník . Musíte funkční flexibility kotníků chodit , skákat , běhat a chodit po schodech . Posaďte se , s jednou nohou smýšlením adruhý rozšířený , a připojit ručník kolem nohou prodloužené nohu . Vytáhněte ručník jemně směrem k sobě a cítit úsek ve vašich lýtkových svalů . Držte 20 až 30 vteřin. Přepnout nohy . Postavte se před zeď , jednu nohu před druhou . Drží na zdi , ohněte zadní nohu . Měli byste cítit napětí v dolní části vašich lýtkových svalů teď - váš soleus sval . Držte 20 až 30 sekund, spínače

Posílit vaše kotníky dělá isometrics.Outside holeň : . Sedni si vedle zdi . Umístěte vnější nohou proti zdi a stiskněte na tři sekundy . Opakujte 20krát na každou nohu na třech setech . Když se dostanete silnější , háček odbojovou skupinu kolem vaší nohy , stojan na koncích sdalší , a to samé cvičení , pouze za použití 12 opakování . Líbí se tři sets.Inside holeň : Opakujte stejnou sekvenci popsané výše , ale místo toho tlačí se ven z nohou , tlačit se inside.Front holení : Sedněte si na židli a položil jednu patu na vrcholu před druhou noha . Stisknutím se spodní nohou proti patě po dobu tří sekund. Opakujte 20krát na tři sety . Můžete použít odpor kapely tu moc , ale je to jednodušší, jejich používání vleže
sloučeniny a zůstatek

musíte udělat složené cvičení - . Multi - společné pohyby pomocí různé svalové skupiny - aby se vaše kotníky funkční . Výpady a dřepy jsou dobré volby . Do první a pak stacionární výpady dřepy . Když se mistr nich , výpad v různých směrech . Začít v malém , a aby se výpady větší a větší , jak ovládací prvek zlepšuje . Můžete také chtít udělat vyvážení cvičení . Začněte tím, že stojí na jedné noze 20 až 30 sekundách noha na tři sety . Když zvládnout to , stát na jedné noze a ohněte jej - jeden - legged dřep - 8 až 10 krát za nohu na třech setech

.