Doma Arm cvičení

Horní rameno se skládá ze dvou svalových skupin , biceps ( přední ramena ) a tricepsy ( zadní ramena ) . Lidé mají různé důvody pro provedení paží cvičení . Někdo by mohl chtít přidat sílu a velikost , zatímco jiní jen chcete zpevnit a odstranění měkká tuková tkáň . Každá z těchto cílů může být dosaženo s některými základními paže cvičení at-home . O cvičení

Tato cvičení mohou být prováděna s činkami , nebo pomocí volnou ruku k odporu . Free - ruční cvičení jsou vhodné zejména pro začátečníky , kteří nikdy vyškolení s váhami . Tato cvičení dát tělu čas , aby se přizpůsobily světle odolnost před zahájit vzpírání rutina . Vaše svaly budou bolest zpočátku . Základní bez - ruční paže cvičení bude minimalizovat bolest , jako závaží typicky strhnout více svalových vláken . Počáteční bolest s hmotností může také odradit lidi a učinit je více nakloněný k zastavení jejich školení . Jakmile se vaše tělo stává zvyklý na pohyb , můžete začít trénink s činkami nebo činky
triceps cvičení

Push- up : . Jedna z nejlepších all-around cvičení pro vaše triceps je push-up . Push - up pracovat i hrudník a ramena . Klekněte si na zem a položte ruce na šířku ramen před vámi . Rozšiřte své nohy dozadu , dokud se na bříškách chodidel ( nebo boty ) . Nadechněte se a snížit své tělo na podlaze . Vydechněte , a tlačit se až do své paže jsou plně rozšířena . Ještě tolik , jak můžete , a pak si odpočinout . Do tří sad . Do kolen push-up , pokud jste schopni provádět cvičení na nohy

One - rameno stropní rozšíření triceps : . Místo ručník do obou rukou a ohněte pravé koleno nad a za hlavu . Během tažení na ručník s levou rukou , zvedněte ručník a obě ruce nahoru a dolů za hlavu 10 krát . Opakujte s druhou ruku . Do tří sad

Lisy na triceps : . Místo obě ruce za vámi na stabilní židli nebo zvýšené ploše . Tlačit se nahoru a dolů se svými triceps 10 opakování . To pomáhá budovat svalovou hmotu v dolní triceps oblasti
Biceps cvičení

One - rameno biceps kudrlinky : . Položte levou ruku do dlaně vaší pravé jednoho , uklouznutí stránkování pomocí levé prst malíčku mezi indexem a palcem pravé ruky . Prodlužte si pravou ruku dolů , vytáhněte nahoru , pomocí stálého odporu z vaší levé ruce . Vytáhněte levou ruku nahoru, dokud vaše pravá ruka je plně ohnutá , a pak ji snížit zpět dolů . Opakujte 10 krát , pak se přepnout zbraně . Ještě tři sady

koncentrace One - rameno kudrlinky : . Posaďte se na židli a rozšířit pravou ruku úplně . Položte levou ruku na pravé jedné ( stejné jako předchozí cvičení ) . Udržet si pravou paži kolmo k podlaze , používat levou ruku pro konstantní odpor , jak zvýšit a snížit svou pravou ruku . Opakujte 10 krát , a to tři sady . Toto cvičení se přidá vrcholu ( výška) na biceps pro plnější vzhled .
Činky Činky a

Můžete také provést jedním rameno triceps a biceps kadeře s činkami . A můžete použít činky provádět biceps kroutí s oběma rukama . Existuje mnoho rameno cvičení , které můžete udělat doma s činkami . ( Viz třetí položka v sekci zdroje . )