jak si protáhnout hýždě
## Jak protáhnout hýždě
Gluteus maximus je největší sval v těle a je zodpovědný za prodloužení kyčle a její vnější rotaci. Je důležitý i pro stabilizaci pánve a páteře. Napjaté glutes může způsobit různé problémy, včetně bolesti dolní části zad, bolesti kyčle a bolesti kolen. Protahování hýžďových svalů může pomoci zmírnit tyto problémy a zlepšit vaši celkovou flexibilitu.
Zde je několik protažení, která vám mohou pomoci protáhnout hýžďové svaly:
* Protažení gluteusu ve stoje: Postavte se s nohama na šířku ramen a pokrčte pravé koleno tak, aby bylo stehno rovnoběžně se zemí. Udržujte levou nohu rovně a natáhněte ruce nad hlavu, držte záda rovná. Protažení vydržte 30 sekund, poté opakujte na levou stranu.
* Protažení běžeckého výpadu: Vykročte levou nohou vpřed a pokrčte koleno tak, aby bylo stehno rovnoběžné se zemí. Udržujte pravou nohu rovně a záda rovná. Natáhněte ruce nad hlavu a držte strečink po dobu 30 sekund. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na pravou stranu.
* Pigeon Stretch: Začněte v pozici psa směřující dolů, poté přitáhněte pravé koleno dopředu k pravému zápěstí. Ohněte levé koleno a položte levou nohu na zem za sebe, s holení rovnoběžně se zemí. Udržujte záda rovná a paže rovně a držte strečink po dobu 30 sekund. Opakujte na levé straně.
* Roztažení hýžďového svalu na zádech: Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zemi. Přitáhněte pravé koleno k hrudi a držte ho rukama. Levé koleno držte pokrčené a záda rovně na zemi. Protažení vydržte 30 sekund, poté opakujte na levou stranu.
* Válcování pěnou: Foam rolling může být účinným způsobem, jak uvolnit napětí a napětí v hýžďových svalech. Umístěte pěnový válec pod pravý hýžď a rolujte tam a zpět po dobu 30 sekund. Poté přesuňte pěnový válec na levý glute a opakujte.
Tipy pro protažení hýžďových svalů
* Držte každý úsek po dobu 30 sekund až 60 sekund.
* Při protahování zhluboka dýchejte.
* Nepřetahujte se ani se příliš netlačte.
* Pravidelně si protahujte hýžďové svaly, abyste si udrželi pružnost a předešli bolesti.
Poraďte se se svým lékařem, pokud máte nějaké obavy z natažení hýžďových svalů.
