Jak posilujete svaly nohou?

Existuje několik cvičení, které mohou pomoci posílit svaly nohou:

1. Dřepy:

Dřepy jsou složené cvičení, které procvičuje primární svalové skupiny nohou, jako jsou kvadricepsy, hamstringy a hýžďové svaly. Postavte se s nohama na šířku ramen, prsty mírně natažené a zapojené jádro. Snižte své tělo a přitom se ohýbejte v kolenou a kyčlích, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná se zemí, hrudník držte nahoře a kolena za prsty u nohou. Zatlačte zpět do výchozí polohy.

2. Výpady:

Výpady umožňují hluboké protažení a stažení svalů nohou. Udělejte krok vpřed jednou nohou, přistaňte na patě a ohněte koleno tak, aby vaše stehno bylo rovnoběžné se zemí. Současně ohněte zadní koleno směrem k zemi a zajistěte, aby se téměř dotýkalo země. Udržujte jádro zapojené a zatlačte se zpět do výchozí pozice.

3. Leg press :

Leg press stroj se zaměřuje na kvadricepsové svaly. Posaďte se do stroje a položte nohy na podložku, přibližně na šířku ramen. Narovnejte nohy a zvedněte závaží. Pomalu ohněte kolena do úhlu 90 stupňů a poté zatlačte váhu zpět nahoru, abyste dokončili jedno opakování.

4. Kudrnatá šlacha:

Podkolenní šlachy se zaměřují na svaly na zadní straně stehna. Lehněte si na záda na lavici s chodidly zajištěnými pod válečkovou podložkou a nohama rovně. Pokrčte kolena a zvedněte spodní nohy směrem k hýžďovým svalům a stiskněte hamstringy. Spusťte je zpět do výchozí polohy a zároveň udržujte napětí v hamstringech.

5. Lýtka zvedá :

Lýtkové zdvihy se zaměřují na m. gastrocnemius a soleus. Postavte se na okraj schodu nebo plošiny se svěšenými patami. Pomalu snižujte paty, dokud neucítíte natažení v lýtkách, a poté je zvedněte zpět nahoru, přičemž lýtka v horní části pohybu zmáčkněte.

6. Kroky :

Step-upy jsou vynikajícím cvičením pro zlepšení celkové síly a stability spodní části těla. Postavte se před schod nebo lavici, která je přibližně ve výšce kolen. Stoupněte si jednou nohou na lavici a při vystupování zatlačte druhé koleno k hrudi. Ustupte zpět a opakujte s druhou nohou.

7. Nástěnné sezení :

Sedy na stěně jsou izometrické cvičení, které napadá vaše kvadricepsy a hýžďové svaly. Postavte se zády ke zdi a chodidla na šířku ramen. Posuňte tělo dolů, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná se zemí a kolena ohnutá v úhlu 90 stupňů. Držte tuto pozici tak dlouho, jak jen můžete.

8. Most s jednou nohou :

Most jedné nohy se zaměřuje na vaše hýžďové svaly, hamstringy a jádro. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze, na šířku boků. Zvedněte jednu nohu a natáhněte ji rovně ven, držte nohu ohnutou. Protáhněte patu a zvedněte boky, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od ramen ke kolenům. Spusťte záda do výchozí polohy a opakujte s druhou nohou.

Nezapomeňte se před každým tréninkem nohou zahřát, používejte zátěž, která napadne vaše svaly, udržujte si správnou formu, důsledně dýchejte a poslouchejte své tělo. Pokud s cvičením začínáte nebo máte nějaké již existující zdravotní potíže, poraďte se s fitness profesionálem nebo poskytovatelem zdravotní péče, než začnete s posilováním nohou.