Jak rozvíjíte a budujete horní část prsních svalů?
Bench press s činkou je klasický cvik na budování hrudníku, který procvičuje celý hrudník včetně horních prsních svalů. Chcete-li provést bench press s činkou, lehněte si na rovnou lavici s činkou drženou na délku paže nad hrudníkem. Pomalu spusťte činku k hrudníku a poté ji zatlačte zpět do výchozí polohy.
2. Tlak na lavici s nakloněnou činkou
Bench press s nakloněnou činkou je variací bench pressu s činkou, která se více zaměřuje na horní prsní svaly. Chcete-li provést tlak na šikmé čince, lehněte si na šikmou lavici s činkou v každé ruce. Zatlačte činky do výchozí polohy a poté je pomalu spouštějte do stran hrudníku.
3. Tlak s činkou nad hlavou
Tlak s činkou nad hlavou je skvělým cvičením pro budování silných ramen a horních prsních svalů. Chcete-li provést tlak na horní činku, postavte se s činkami v každé ruce a zvedněte je nad hlavu, dokud nebudou vaše paže rovné. Spusťte činky zpět do výchozí polohy.
4. Křížení kabelu
Překřížení kabelu je izolační cvičení, které působí na prsní svaly z různých úhlů. Chcete-li provést křížení kabelů, postavte se doprostřed stroje na křížení kabelů s rukojetí v každé ruce. Zatáhněte za rukojeti dovnitř, dokud nebudete mít ruce před hrudníkem, a poté je pomalu uvolněte zpět do výchozí polohy.
5. Dip bar
Dip bar je cvičení s vlastní vahou, které procvičuje hrudník, triceps a ramena. Chcete-li provést dip bar, uchopte madla dip bar a snižte své tělo, dokud nebudou vaše paže ohnuté v úhlu 90 stupňů. Zatlačte zpět do výchozí polohy.
Tipy pro budování svalů horní části hrudníku
* Zaměřte se na složená cvičení, která procvičují více svalových skupin najednou.
* Při provádění cvičení používejte plný rozsah pohybu.
* Zvedněte těžké váhy pro nízký počet opakování.
* Jezte zdravě a dostatečně odpočívejte.
* Buďte trpěliví a důslední při cvičení.
