Osteoporóza cvičení Guide

ženy s osteoporózou mají menší hustotu kostí než ti, kteří ne , což znamená zvýšené riziko zlomení kostí . I když se kosti mohou být méně hustý , to nevylučuje výhody cvičební program na zvýšení síly a kostní hmotu . Po konzultaci s lékařem nebo fyzioterapeuta o správné kroky , aby bezpečně vykonávat , můžežena bezpečně vykonávat fyzickou aktivitu . Ženy by měly zahrnovat tři formy cvičení do své rutiny : silový trénink , aerobní cvičení a flexibilitu cvičení . Silový trénink

Silový trénink není jen zahrnovat použití závaží - to může zahrnovat i odolnost kapely budovat svalovou hmotu . Silový trénink posiluje nejen jádro a horní části zad , ale také může zpomalit úbytek minerálů v kostech .

Lékař nebo fyzioterapeut může vyvinout speciální cvičební program založený na závažnosti osteoporózy a účinky na páteř . Nicméně, jako pravidlo , je třeba se vyhnout cvičení, které zahrnují kroucení páteře .

Příklady pozitivních cvičení pro budování síly zahrnují biceps kudrlinky , ramenní lisy , lisy na hrudi , ramen mouchy , stojí na vrcholcích prsty u nohou , balení cvičební pás kolem kotníků a míchání ze strany na stranu , drží cvičení kapelu a otevírání a zavírání ramen . Každé cvičení by mělo být provedeno osm až 12krát dobu dvou až tří sad .
Aerobní aktivity

Zatímco vysoce zátěžové aktivity , jako je běh , hrát tenis , nebo tanec by je nutno se vyvarovat kvůli traumatu umístěné na páteře , nosných aerobní aktivity jako je chůze , s nízkým dopadem aerobiku , zahradničení , pěší turistiku , nebo eliptické školení nabízíme i kardiovaskulární stejně jako kostní budování výhody .

provozu běžecký pás , začínají při nízké rychlosti 0,8 - 1,2 , pak se pomalu zvyšovat v krocích po 0,2 , dokud není dosaženokomfortní rychlost ( to se obvykle spadá někam mezi 2.4 a 3.6 ) . Použijte podobnou strategii pro eliptické stroje : provádět cvičení na úrovni nejpohodlnější pro vás po dobu 30 minut nebo více . Pokud při aerobiku , nemají nadměrnou tělesnou sami : měli byste být dýchání natolik , aby bylo možné pokračovat v rozhovoru

I když je důležité si uvědomit, že na kole, plavání a další vodní aerobik může zvýšit kardiovaskulární kapacitu . je prostřednictvím nosných cvičení, které pomalu ztráta kostního minerálu .
Flexibilita cvičení

zvýšení flexibility nejen zlepšuje držení těla , ale také zlepšuje rovnováhu , aby se zabránilo potenciálně kost -rozbíjející se padá. Úseky by neměly být prováděny až po svaly jsou teplé , takže konec cvičení zasedání ideální čas roztáhnout . Hold, není odrazit , úsek , a vyhnout se táhne , které vyžadují flexi ( nebo kroucení ) páteře , jako je například dotýkat prsty . Prohlídky strečink tai- chi nebo pomocí jógy jsou skvělé příležitosti pro strečink . . Nicméně, někteří Jóga je třeba se vyhnout v důsledku požadavků flexi

Dobré úseky pro prevenci osteoporózy a kostní domu patří : • krk rolích ( pětkrát ) • krčení ramen nahoru ( držte pět sekund ) a dolů ( pětkrát ) • stoje , umístěte ruce za záda a protáhnout mírně dozadu ( ale ne příliš ) . Podržte po dobu 10 sekund v čase a opakujte 5 krát . • v poloze vsedě , zvedání a spouštění paty 10x • v sedící pozici , zvedněte obě nohy jednu po druhé , s nohou ohnuté

Ženy by se měly provádět kombinaci těchto cvičení po dobu 30 minut po většinu dní v týdnu .