Jak zpomalíte osteoporózu?
1. Příjem vápníku:
- Denně konzumujte dostatečné množství vápníku. Doporučený příjem se liší v závislosti na věku a určitých zdravotních stavech. Zaměřte se na 1 000 až 1 200 miligramů vápníku denně ze zdrojů, jako jsou mléčné výrobky, obohacené potraviny a v případě potřeby doplňky vápníku.
2. Vitamín D:
- Zajistěte dostatečný příjem vitamínu D, který pomáhá tělu vstřebávat vápník. Mezi dobré zdroje patří vystavení slunečnímu záření, tučné ryby (losos, sardinky), obohacené potraviny a doplňky vitamínu D.
3. Vyvážená strava:
- Jezte dobře vyváženou stravu, která zahrnuje ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky a zdroje chudých bílkovin. Důležitý je dostatečný příjem vitamínů a minerálů, jako je hořčík, vitamín K a fosfor.
4. Cvičení se zátěží:
- Zapojte se do pravidelných posilovacích cvičení, která vyzvou a posílí vaše svaly a kosti. Mezi příklady patří chůze, jogging, tanec, zvedání závaží a tai chi. Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního režimu se poraďte se zdravotníkem.
5. Aktivity na posílení svalů:
- Začleňte cvičení na posílení svalů pro budování a udržení svalové hmoty. Odporový trénink, jako je zvedání závaží, může pomoci zatěžovat vaše kosti a podporovat hustotu kostí.
6. Adekvátní spánek:
- Upřednostňujte kvalitní spánek. Během spánku vaše tělo uvolňuje hormony, které jsou důležité pro zdraví kostí. Zaměřte se na přibližně 7-8 hodin spánku za noc.
7. Vyhněte se kouření:
- Kouření může negativně ovlivnit zdraví kostí. Odvykání kouření je zásadní pro celkové zdraví, včetně zdraví kostí.
8. Omezte příjem alkoholu:
- Nadměrná konzumace alkoholu může narušit vstřebávání vápníku a negativně ovlivnit zdraví kostí. Alkohol pijte s mírou nebo se mu vyhněte úplně.
9. Prevence pádu:
- Proveďte preventivní opatření, abyste zabránili pádu, protože zlomeniny mohou vést k dalším komplikacím. V případě potřeby používejte pomocná zařízení, odstraňte nebezpečí zakopnutí a zajistěte dostatečné osvětlení ve svých obytných prostorech.
10. Léky:
- V některých případech mohou být předepsány léky na zpomalení osteoporózy. Ty mohou zahrnovat doplňky vápníku a vitaminu D, hormonální substituční terapii, bisfosfonáty, teriparatid a další. Váš lékař vám doporučí nejvhodnější léky na základě vaší individuální situace.
11. Poraďte se s odborníkem ve zdravotnictví:
- Poraďte se se svým lékařem o zdraví vašich kostí a riziku osteoporózy. Pravidelné kontroly, včetně testů kostní denzity (skenování DEXA), mohou pomoci sledovat zdraví vašich kostí a vést při rozhodování o vhodné léčbě.
12. Změny životního stylu:
- Udržujte si zdravou váhu, vyhněte se náhlým změnám hmotnosti a zvládejte všechny základní zdravotní stavy, které mohou ovlivnit zdraví kostí.
Pamatujte, že nejlepším přístupem je kombinace těchto strategií spolu s komplexním plánem zdravotní péče přizpůsobeným vašim individuálním potřebám a rizikovým faktorům.
