Jednoduché kroky k lepší spánek

" . Čas " Zeptejte se máma , co chce víc a ona je pravděpodobně říci Pochůzky potřebovat běží , ústa potřebují krmení , domácnost čeká . A nezapomeňte, domácí úkoly , carpools , mimoškolní aktivity a kariéry . Většina matek obětovat spánek , ale je to jedna z nejhorších věcí, které můžete šetřit na .
" Nedostatek spánku může vést k mnoha problémům , z nichž první je obtížné jasně myslet , rozhodovat a náladovost , " řekla Amy Korn - Reavis ,registrované polysomnografie technolog v Apopka , Florida . " To vše jsou příznaky, které mnoho zaneprázdnění matky disponují . Prostě si možná neuvědomují, že dobrý spánek pomůže problém vyřešit . "
Spánku nedostatky přispívají k nárůstu tělesné hmotnosti , vysoký krevní tlak , špatné pracovní výkon a zvýšeným rizikem nehod , zranění a smrt . Sleep potíže vliv 75 procent populace několik nocí nebo více za týden , podle zprávy Harvard Health publikace zveřejněné v lednu 2006 . V roce 2011 ," New York Times " článek tvrdil, že noční spánek čas průměrného Američana dospělé klesl z více než osm hodin, šest a půl hodiny, mezi lety 1960 a 2010.
situace může být ještě horší pro maminky . Studie zveřejněná v časopise "Journal of Health Společenství" v červenci 2011 vyšetřoval spánek návyky 395.407 dospělých . Pravděpodobnost častého špatný spánek zvyšuje s počtem dětí v domácnosti
Obcházení tyto problémy často scvrkává na jednu věc - . Time management . Pomocí svůj čas efektivně poskytuje dostatek času na klidný spánek a minimalizuje stres, který paliv nespavost . Dostatečný spánek zlepšuje denní energii a duševní ostrost , takže je snazší se dostat více práce v kratším čase . Zní to jako win-win , ne? Odborníci se shodují , že výhody jsou rozhodně stojí za námahu .
Výměna to-do seznamy Rozvrhová
Než budete moci lépe řídit svůj čas , je nutné zhodnotit své povinnosti . Pro mnoho žen , které zahrnuje , že seznam věcí, které dělat . Aleseznam tak dlouho , že se valí jako Santa scroll usnadňuje fixovat na nedokončených úkolů , zejména při ležení v posteli ... vzhůru . A s žádným plánem , tyto myšlenky mohou strašit vás , zvyšovat frustraci a narušit spánek .
Organizovaný plán jelepší volba , říká Elizabeth Scott ,Los Angeles - založený spisovatel stres -management , wellness trenér a autor knihy " 8. klíče na zvládání stresu . "
"psaný plán umožňuje , aby lidé viděli , kde jde jejich čas a plánovat kolem důležité věci , jako je spánek , " řekl Scott . " Není-li dost času v plánu osm hodin spánku a dalších činností, které je třeba se starat o to snadnější reprioritize a vystřihnout závazky, které nejsou nezbytně nutné . "
Pokud dáváte přednost pero a papír , zapisovat svůj plán v kalendáři nebo plánovač . V opačném případě použijte digitální kalendáře aplikace na vašem telefonu nebo počítače . Kalendář Skupina funguje na chytré telefony můžete mítcelá rodina aktualizován , říká Scott . Důležité je to , jak si nahrát svůj plán , ale že jste to .
" Když lidé vědí, kam chodí jejich čas a vím, že mají dost času na všechno, co se zavázala , tam je méně spěchá , méně stres , "dodal Scott .
Uhýbání Nejčastější chyby

Mnoho rodičů tvoří návyky , které přispívají ke špatnému hospodaření s časem a ztrátou spánku , aniž by si to uvědomovali . Získání povědomí o některých z nejčastějších chyb vám pomůže určit osobní problémy , inspirovat zdravé změny , a chránit vás a vaši rodinu před možnými riziky .

Mnoho matek dát dětem zdravou radu , ale obejít jejich vlastním potřebám , říká Korn - Reavis . S vlastní radu nastaví pozitivní příklad pro své děti .

Kofein a cukr , ačkoli stimulující , nejsou regenerační . Mohou zasahovat do kontroly hladiny cukru v krvi , způsobují energetické pády a výkyvy nálady , a ztížit usínání - zvláště pokud budete konzumovat buď v přebytku , nebo pozdě . Cíl pro klidný spánek první : Praxe moderování s kofeinem a cukrem

mluvit o telefonu za jízdy je samozřejmostí ve Spojených státech , v závislosti na zprávě ABC News zveřejnila v lednu 2010 - příliš často těžké , dokonce . fatální , následky . Scott doporučuje párování duševní činnosti, jako je telefonování s domácími činnosti , jako je úklid , místo toho.

Plán PlayTime a data s vaším partnerem , spíše než jejich montáž , když je to možné . " To jsou důležitou součástí našeho života , " řekl Scott . " Musíme vědět, kde se vejde , jinak nebudeme moci držet plánu . "

Problémy se spánkem mohou pramenit z různých faktorů , včetně potenciálně nebezpečných podmínek, jako je spánek apnoe . Pokud změny chování nejsou dostatečně zlepšit efektivitu spánku , požádejte o radu svého lékaře .
Vedení Sleep rutiny
" rutiny " a " rodičovství " se může jevit jako pošetilé párování , když jsou vaše děti rychle rostou a mění. Ale čím více založena vaše spaním rutina se stane , tím lépe celou svou rodinu, je pravděpodobné, že bude .
" Matky je třeba , aby se to trochu času na vytvoření spaním rituál pro sebe , stejně jako oni mají jeden pro své děti , " řekl Korn - Reavis . " Nemusí to být dlouhé , ale musí to být něco, co může opakovat každý den ve stejnou dobu přímo před spaním . "
Většina dospělých potřebují mezi sedmi až devět hodin spánku každou noc , v souladu s národní Sleep Foundation . Počet dozadu od svého probuzení , pak přidat trochu času na relaxaci aktivit . Korn - Reavis doporučuje strečink po dobu několika minut , meditovat nebo cvičit pomalé dýchání , než se umýt a zase dovnitř
" Opakováním tohoto typu běžné každou noc , řeknete svůj názor , že je čas na odpočinek a připravte se na spánek , " řekl Korn - Reavis .
Udržení solidní ranní vstávání je stejně důležité - . čas a sleepwise
" Pokud dostanu mizerný spánek , ale nechal jsem spát , já jen tak , aby si zachoval ten cyklus , " řekl Fafani Weinzierl ,vzdělání specialista na školní psychologie apráce máma v Madisonu , Wisconsin . " Zjistil jsem, když jsem si každé ráno ve stejnou dobu , bez ohledu na to , jak drsnénoc byla , můžu spát a pak v noci zhruba ve stejnou dobu . "
Naučit se říkat "ne " a delegát
Výzkumní pracovníci v Portugalsku pracovala dva roky s 870 lidmi na studii o perfekcionismu a spánku obtíží . Studie zveřejněná v " World Journal of Biological Psychiatry " 03 2010 zjistil, že účastníci, kteří vystavovali na největší perfekcionismus - drží se až do obzvláště vysoké standardy - významně byly více pravděpodobné, že se vyskytnout nespavost , než nonperfectionists
Dokonce i zdánlivý " flash maminky " jsou lidské . Snížení vaše očekávání soustředit na to nejdůležitější , a dovolit si pustit z méně důležitých úkolů, může jít dlouhou cestu k minimalizaci stresu a nespavosti .
" Maminky se často ocitají říká ano potěšit ostatní , " řekl Scott . " Ale když jsme overscheduled a ohromen , skončíme zklamat ty, kteří nejvíce záleží - naše rodiny a sebe . Pamatujte si, že pokaždé, když řeknete ano do něčeho , v podstatě říkáte ne něco jiného . "
Přemýšlet , co nejvíce chtějí říct ano , Scott říká , může říkat ne na jiné úkoly jednodušší. A když vaše zodpovědnost začnete cítit jako závaží na zádech , nebojte se požádat o pomoc a přijímat od druhých .
" Věřím, že ženy mají trvalé problémy s prosbou o pomoc , " řekl Weinzierl . " My prostě nemůžeme dostat to vše v jeden den , ale nechceme přiznat, že tak můžeme jen přidat hodiny našeho pracovního času skimping na spánek . "
Pokud máte pocit, ohromen , Weinzierl naznačuje, se ohlédneme zpět a při pohledu na celý váš den harmonogramu . Některé úkoly lze pravděpodobně čekat, až o víkendu , nebo spadají do někoho jiného schopného klíně .
" Podpora přátele a rodina je velmi důležité , " řekl Weinzierl . " Ale my ženy potřebujeme , aby se ujistil, jsme dát ostatním vědět, co mohou udělat , aby nám pomohli . "