Cvičení na boky a Stehenní tuk doma

Zmenšit kyčle a stehna tuk tím, že pracuje nohy pravidelně doma . Vše, co potřebujete, jekřeslo a jedno patro ve vaší domácnosti , spolu s odporem kapely , a můžete vykonávat je do tvaru . Tři cvičení, které pracují kyčle a stehenní svaly jsou dřepy , předkopávání , a únosce stiskněte . Dřepy

práce své gluteals , hamstringy a čtyřhlavý sval svaly ve vašich boků a stehen tím osm až 12 squat opakování po dobu tří kompletních sadách . Začněte tím, že si ruce v bok , nohy rameno - šířka oddělený . Pohyb , jako kdyby si sednout na židli , čímž svoji váhu více na paty než kolena . Zastavení v podřepu jakmile vaše boky jsou na úrovni s koleny . Nepoužívejte squat pod kolena snížit klást důraz na této křehké spoje .

Návrat do stoje , jakmile se dostanete na úroveň kolena ve vašem dřepu . Nepoužívejte předklonit na kolenou při dřepu pohybu , protože to bude také umístit tlak na kolenní klouby . Dřepy lze udělat doma s nebo bez ručních pět nebo 10 - libra činky . Váhy by měly být použity pouze v případě, že squat technika byla zvládnuta na snížení zranění .
Leg Extensions

dokončit předkopávání doma pomocí odporu kapelu . Zabalte odpor pásek kolem kotníků a vzpřímeně sedět v křesle . Tah nohu dopředu , se kapela dává dostatečnou odolnost , ale nebrání úplné nohy úsek dopředu . Když noha je rovná , vraťte se do výchozí pozice a dokončit celkem osm až 12 opakováních před opakováním cvičení na druhou nohu . Kompletní tři sady opakování na každou nohu . Předkopávání pracovat quadriceps svaly na stehnech .
Únosce Tiskové

Použijte svůj odpor kapely pro tento kyčle a stehna únosce stiskněte cvičení . Ležel na zádech na podlaze s odporovým páskem kolem kotníků . Pokrčte kolena mírně . Položte si ruce pod hlavu a natažené do stran , podle toho, co je nejpohodlnější a poskytuje vám s horním ovládáním těla . Roztáhni nohy od sebe tak daleko, jak můžete před návratem do výchozí polohy a opakování pro celkem osm až 12 opakováních a tři kompletní sady .

Bend kolena více větší výkon stehna a kyčle oblasti , klást větší důraz na ty svaly . Únosce stisknutím lze provést bez odporu kapel , jejich nahrazení kotníku závaží z času na čas , pro další cvičení přínosem a výzvou .