Stabilizační Cvičení pro dolní části zad

Dolní části zad bolest může být vysilující , takže je těžké dělat nic moc bez neustálé bolesti . Často , může snížit problémy se zády vést výlety na lékaře , kteří mohou poskytnout radu o tom, jak nejlépe léčit , nebo nabízí krátkodobá řešení , jako jsou léky a injekce . Budování různých částídolní části zad s stabilizačních cvičení může také pomoci odvrátit vážné problémy v budoucnosti . Noha Výtahy

nohou vleky jsounízké dopad způsob, jak vybudovat svaly v těle , včetně svalů kolemdolní části zad , a zároveň umožňuje protáhnout ven . Chcete-li nohu výtah , najít pohodlné místo na podlaze a lehnout . Ujistěte se, že vaše záda na podlaze a že vaše páteř je rovná . Přineste jednu nohu v tak, že jedna noha je ohnuta na zhruba 90 stupňů . Zvedněte druhou nohu na nohu , nebo tak, ze země a zpřísnit svaly hýždí , břicha a zad . Se svým zvýšeným nohou , dělat malé kroužky s nohou . Opakujte to desetkrát na každou nohu . Můžete také měnit trénink tím, že dělá malé čtverečky s nohou .
Klečí výpadem

klečící výpad je další cvičení, které vám pomůže natáhnout , stabilizovat a posílit vaše svaly , včetně dolní části zad . Začněte z pozice vkleče . Ujistěte se, že jste našli místo, které je měkké , takže nemusíte bolet kolena , když to dělá . Vaše ruce by měly být na bocích . Přineste jednu nohu dopředu tak, aby vaše noha je ohnuta v úhlu 90 stupňů , horní stehna rovnoběžně s podlahou . Pomalu naklonit dopředu na přední noze s vámi břicho , záda a hýždě svaly pevné . Tento pohyb by měl pocházet z boků ,nenásilný výpad vpřed . Držte pozici na nejpřednější po dobu tří sekund a aby vaše tělo zpět tak, aby vaše páteř je rovná . Tento postup opakujte 10 krát nichž každá noha .
Zpět Bridge

zpět Most jeprogresivní cvičení, které mohou být použity pro stabilizaci zadní stavbou bederní svaly ,hlavní svalové skupiny zapojené do zadní stabilizaci . Chcete-li most , začněte tím, že leží na podlaze s páteří rovně a ruce dolů na vaší straně . Přineste si nohy tak, že vaše nohy jsou ohnuté v minulých 90 stupňů . Utáhněte břicho , záda a hýždě svaly a pak , aby vaše hýždě z podlahy 8-12palce , aby vaše záda pevná . Držte pozici po dobu tří sekund a potom aby vaše hýždě zpět na úroveň . Do pěti sad začít s . Můžete postupovat výkon , zatímco vy jdete , že nejprve střídavě zvýšení paty z podlahy , a nakonec , zvedání a rovnání celou nohu .