Kotník rozsah - of- Motion protahovací cvičení

kotníku slouží jako závěs mezi nohy a chodidla, podporovat váhu celého těla . Skládá se ze tří kostí , že má plnou extenzi a flexi , která je pak náchylná k poškození . Provádění rozsah - of- pohybu cvičení posiluje a udržuje plnou rotaci kotníku , prevenci úrazů a urychluje zotavení výrony a svalové slzy . NapišteAbeceda

Pověste nohu přes okraj postele nebo pohovky , udržet zbytek nohy plně podporovány . Použijte své prsty , aby " psát" písmena abecedy ve vzduchu . Pokud je topříliš nudné , kreslit obrázky , čísla nebo bláznivé věty . Toto cvičení funguje kotník ve všech oblastech , zmírnění bolesti zlomenin a podvrtnutí o uvolnění napětí a zvýšení jeho rozsah pohybu . Udržujte své zraněné nohy rovně po celou dobu cvičení , a ne , aby vaše boky vrátit .
Čáp

Postavte se s nohama blízko u sebe , prsty směrem dopředu . Zvedněte patu svého nezraněné nohy z podlahy a ohněte ji o 90 stupňů dozadu , takže obě kolena setkat . Držte pozici po dobu nejméně jedné minuty , aniž by se opíral nebo podporu sami na cokoliv . To umožňuje plné tělesné hmotnosti spadnout na zraněného kotníku , ale buďte opatrní . Pokud začnete kroutit , nebo stojí v podivném úhlu , toto cvičení může zhoršit řadu kotník v pohybu . Pokud hledáte přidanou kop , stoupat nahoru a dolů na prsty na zraněné noze .
Zvýšení odolnosti

Chyť odpor potrubí a sednout na podlahy . Stretch své zraněné nohy rovně před sebe a ukázat své nohy ke stropu . Umístěte hadičku na bříška nohou , v dostatečné vzdálenosti od oblouku , a aby se vaše záda rovně . Vytáhněte hadičku směrem vašem těle a zastavit, když napětí se buduje. Držte úsek po dobu 10 sekund a uvolněte . Po pěti sekundách , opakujte cvičení , snaží se dále , než v době před protáhnout . Jakkotník posiluje , zatlačte směrem k pásmu .
Rise Up

Postavte se a dejte si nohy k sobě . Posunout vpřed , pata k patě , a stoupat ke stropu . Stánek v plné výšce dobu dvou až tří sekund a potom pomalu snižovat paty . Přestaňte 1 palec nad zemí a držet pozici , což tah a tlak vybudovat v nižších lýtkových svalů nohou . Počítejte do 10, než snížit se k zemi . Buďte dobu pěti sekund a opakujte cvičení . Držet na židli nebo na stěnu , pokud máte potíže s udržením rovnováhy .