Jak posilujete stehenní svaly?
1. Dřepy:
- Postavte se s nohama na šířku ramen.
- Pokrčte kolena a snižte tělo, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná se zemí, držte záda rovná.
- Zatlačte se zpět do výchozí polohy.
2. Výpady:
- Postavte se s nohama na šířku ramen.
- Vykročte jednou nohou vpřed a snižte své tělo, dokud se zadní koleno nepřiblíží k zemi, přičemž přední koleno držte ohnuté v úhlu 90 stupňů.
- Zatlačte se zpět do výchozí pozice a opakujte s druhou nohou.
3. Kroky:
- Postavte se před schod nebo lavici s jednou nohou na schodu a druhou nohou na zemi.
- Přední nohou se vysuňte na schod a poté zvedněte zadní nohu, abyste na ni narazili.
- Ustupte a opakujte s druhou nohou.
4. Rozšíření nohou:
- Sedněte si na stroj na prodlužování nohou s pokrčenými koleny a chodidly opřenými o vycpávky.
- Natáhněte nohy, dokud nebudou rovné, pak se pomalu vraťte do výchozí polohy.
5. Kudrnatá šlacha:
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zemi.
- Položte ruce za hlavu a skrčte paty směrem k hýždím, mačkejte hamstringy.
- Pomalu se vraťte do výchozí pozice.
6. Sedí na stěně:
- Postavte se zády ke zdi a chodidla na šířku ramen.
- Pokrčte kolena a snižte tělo, dokud nebudou stehna rovnoběžná se zemí.
- Držte tuto pozici tak dlouho, jak jen můžete.
7. Bulharské dělené dřepy:
- Postavte se před lavičku nebo židli s jednou nohou za sebou a opřete se o lavičku.
- Ohněte přední koleno a snižte tělo, dokud se zadní koleno nedostanete k zemi, přičemž přední koleno držte ohnuté v úhlu 90 stupňů.
- Zatlačte se zpět do výchozí pozice a opakujte s druhou nohou.
8. Most pro jednu nohu:
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zemi.
- zvedněte jednu nohu a natáhněte ji přímo před sebe.
- Zatlačte dolů přes patu a zvedněte boky, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od ramen k nataženému kolenu.
- Spusťte záda do výchozí polohy a opakujte s druhou nohou.
Před prováděním těchto cvičení se nezapomeňte zahřát a začněte s váhou nebo intenzitou, která je náročná, ale ne příliš těžká. Postupně zvyšujte váhu nebo intenzitu, jak budete silnější. Pokud máte nějaké obavy ohledně posilování stehenních svalů, vždy je dobré se poradit s odborníkem na fitness nebo poskytovatelem zdravotní péče.
