Jak se boj s osteoporózou silový trénink

Nemůžeš ji vidět . Nemůžete ani cítit , až budete mít zlomeninu . Přesto podle Národního institutu zdraví , osteoporóza postihuje 44 milionů lidí , 68 procent jsou ženy . Jeden z šesti žen zažije zlomeninu kyčle . Definovány jako velmi nízkou kostní hmotou , osteoporóza může být vysilující . Správné cvičení pro prevenci a léčbu vám pomáhají efektivně a bezpečně zlepšit kostní hmotu nebo pomalé úbytku kostní hmoty , pokud to začalo . Návod
prevenci

1 Mládež sportovní účast je prevence osteoporózy v pohybu .

skok lano a podílet se na širokou škálu sportů . Pokud jste to udělal v dětství jste vaše kosti něco dobrého . Pokud máte děti nebo vnuky , dělat vše, co můžete ovlivnit své pozitivní pocity činnosti . Mládeže a dospívajících může výrazně zvýšit jejich hustotu dospělých kostí , které se účastní vyšší dopadu činností . Gymnastika a basketbal bude mít větší vliv na hustotu kostí než plavání nebo jízda na kole , které vyložit kosti a poskytnout žádné pozemní síly .
2. Zvýšení pevnosti kostí .

Běh, skok , hop , náhodné přehrávání a zvedat těžké váhy během svých 20 let a 30 let . Vary směr vlivu na kosti střídavé činnosti . Boot - camp- styl třídy , které podporují neobvyklé zatížení jsou výhodnější než dělat více známé pohyby . Ženy před menopauzou mohou i nadále pozitivně ovlivnit minerální hmoty kostí . Věku od 25 do 35 , kosti pokračuje ztuhnout. Nevýhodou jako dospělý srovnání s dítětem je, že každý hustota kostní získáte prostřednictvím cvičení je jen dobře , když vaše účast pokračuje . Jakmilecvičení skončí , bude výsledné zisky v kostní hmoty zvrátit . Dobrou zprávou je i krátké přerušované cvičení pomáhá , jump - lano
pět až 50 skoky den
3 Bone - budova cvičení vám může pomoci žít život, který chcete . .

priority vzpírání přes hmotnost - ložiska cvičení . Ženy po menopauze a starší lidé získají více od silového tréninku , než jakýkoli jiný způsob cvičení . Zvedněte dost těžké váhy, které dostanete dočasnou únavu v 10 opakováních . Pokud jste nový uplatnit , začít s 15 opakování a v průběhu několika týdnů postupně zvyšovat váhu a snížit opakování do 10 . Minimální efektivní napětí ( MES ) se vztahuje k účinnosti nosných cvičení si vyberete . Pěší programy jsou často neúčinné , protože nemají dostatek dodatečné přetížení činností každodenního života . Co se kvalifikuje jako MES liší v závislosti na jednotlivce . Líbí se tolik vlivů na cvičení , jak můžete bezpečně zacházet .


Post - Diagnostika
4 těžké váhy , těžké zisky .

pevnosti vlak specifické pro osteoporózu . Kosti reagují na stres . Objem tréninku je důležité . Těžká váha pro méně opakování je účinnější než lehčí pro více opakování . To neznamená, žedruhý způsob je špatný , sval bude reagovat na obou režimů . Nízká hmotnost a vysoká opakování je prostě specifický kostní hustoty . Dvě až tři sady 10 opakování každý bude optimální . Celkem 10 cvičení, která posilují všechny hlavní svalové skupiny a pomáhají načíst tolik skeletu kostí , jak je to možné . Proveďte cvičení , které se načítají na horní části zad , střed zad aspodní části zad , například jakopáteř jespecifická oblast náchylná k prasknutí.
5

Pevnost - vlak o hmotnosti stroje na bezpečnost . Termín " základní vleky " popisuje cvičení, které používají několik kloubů a hlavní svaly . Příklady zahrnují leg press , na hrudi stiskněte a sedí řádek . Provádění těchto cvičení na hmotnosti stroje také umožňuje zvýšit váhu postupně a udržovat 10 opakování jako výzvu . Postupuje se činkami zapojí více svalů a vyvážení . Pokud musíte snížit váhu výrazně to udělat , nebo necítí , pokračujte váhy .
6 prevence Podzim začíná sílu a rovnováhu .

Snižte riziko pádu . Praxe izolované svalové cvičení , když stál v rovnováze , posílení pozic . Síla sama o sobě je základem pro rovnováhu . Balance nenícvičení , to jevýsledek , podle biomechanika odborné Tom Purvis , PT . Pečlivě plánovat pozic během cvičení na další vaše posílí výhody . Například , při provádění biceps , stojí v bočního vychýlení postoje , jako byste byli na kladině . Alternativní nohy s druhou sadou . Budete zapojit malé stabilizační svaly zůstat ve vzpřímené poloze .
7 Léky mohou pomoci hustotu kostí .

Vyvarujte se náhlých změn směru , energickou ventrální flexe , rotace a jakýkoli pokus dělat příliš mnoho příliš brzy . Jakmile jste s diagnózou osteoporózy , je třeba zvážit své malé kosti křehčí a náchylnější k poškození . Páteřní obratel a zápěstí , například , jsou menší kosti . I když si chcete uplatnit stres silového tréninku s nimi vytvořit silnější kosti , chcete to udělat postupně a zůstat bez bolesti .