Jak Stretch šlach na nohou

Vyvarujte se zranění šlachy na nohou pomocí následujících několik jednoduchých strečink pohyby před cvičíte . Achilles šlach od svých telat do paty jsou významné lokality pro šlachových poranění , jako je zánět šlach . Achillovy šlachy pomáhá upozornit na prsty a smluv během sporty jako běh, skákání , lyžování nebo jízdu na kole . Máte také šlachy připojené kolem kolena a svaly lýtka a ve vašem stehen , přední a zadní . Šlachy připojit svaly na kosti , takže jen výjimečné kmeny budou trhat vaz od kosti . Největší šlachy kolem kolen jepatelární šlachy . Tato šlacha spojuje čéšku ( koleno ) k holenní kosti . Tato šlacha se vztahuje na čéšku a pokračuje až na stehna , kde se nazýváquadriceps šlachy , protože se váže na čtyřhlavý svaly na přední straně stehna . V podkolenní šlacha svaly na zadní straně nohou mají také šlachy , které se vážou na různých místech kolenního kloubu , v souladu s " The Complete lékařské příručky " od Benjamina F. Miller , MD Tam jsou cvičení, která , pokud se provádí správně, připraví nohu šlachy pro použití . Odborníci se shodují, že rozcvičení s výkonem řádně vykonané pomůžete předcházet poranění . Věci, které budete potřebovat
stěnu nebo židli nebo strom
Zobrazit další instrukce
protahovací cvičení
1

Jolie Bookspan , M.Ed , PhD , FAWM , na Healthline.com radí tento Achillovy šlachy úsek : stát čelem ke zdi asi délku paže pryč . Postavte se s oběma nohama současně a stojí rovně , ne se ukázalo , i malé množství . Dát jednu nohu na zdi ve výšce kolen . Stiskněte , že pata ke zdi . Podívejte se dolů a uvidíme, jestlinoha stojíte na směřuje přímo vpřed . Ujistěte se , že postavení nohou rovně , není vytočené ven. Neopírejte se ke zdi . Zvedněte hrudník , dokud stojíte rovně . Nedopusťte, aby vaše hip curl pod nebo vaše postavení kolenního nebo kyčelního zatáčky . Úsměv , relaxovat ramena , a dýchat . Držte několik sekund a přepínání nohy .
2

Šlachy připojené k kolena a svaly na nohou . Gastrocnemius sval a šlacha ( nad koleny ) je nejlépe roztažený, pokud jekoleno je rovný asoleus sval a šlacha ( pod kolena ) je nejlépe natažené s ohnutým kolenem , v souladu s " Jak pracovat s Stretch Reflex :Calf svaly " David Holt . Říká, žeplně natažené pár lýtkových svalů je váš první linii obrany proti poškození Achillovy šlachy , svaly , nebo na tomto důležitém sval - šlacha jednotky .

Navrhujevýpad je vhodný pro protažení obou . Popisuje , jak správně provádět výpad : Začněte tím, že udržuje patu zadní nohy na zemi . Přední noha půjde dobře dopředu . Udržujte rovnováhu a zůstat vysoká . V této svislé poloze , naklonit do úseku se cítil na rovné zadní nohy .

Některé výpady se zadní koleno rovně a některé se kolena se ohýbala .
3

quadriceps jesval v přední části stehna , důležité pro zvedání kolena a zvýšit rychlost při spuštění . Chcete-li toto cvičení ve stoje , prostě chytit stacionárního objektu pro rovnováhu s jednou rukou a použijte opačnou ruku, uchopit nohu kolem kotníku , zvedl ji k hýždě , v souladu s " Pěti Fantastické protahovací cvičení " od Debbie Pitchford . Pitchford poukazuje na několik formulářů chyby , například umožňujekoleno se nechat unášet vpřed před stojné nohy . Poznamenává , že "spousta běžců hrbit vpřed , který účinně neguje účinnost úseku je . "
4

Pitchford říká, že většina běžců udělat podkolenní šlacha úsek cvičení tím, že svou nohu na pasu - vysoká stacionárního objektu , jako je židle a pomalu se naklonil dopředu , dosahující po holení , dokud se cítit úsek v ochromit . Pak se budete držet a opakujte to několikrát . Podkolenní šlacha jesval, který běží od těsně pod kolena až do hýždí . Je tosval, který zvedne spodní část nohy a ohýbá koleno .