Základní cvičení z sedu proseniory

Hlavní svaly jsou umístěny v kufru , nebobránice vašeho těla . Bolesti břicha, zad , kyčle a pánevní svaly , aby se vaše jádro . Mnoho cvičení pro jádra se provádí vleže nebo ve stoje . Posílení jádro může být snazší pro seniory , nicméně , pokud se provádí v sedě . Výhody

Téměř každý pohyb , ať už sedí , stojí nebo vleže , vyžaduje použít vaše svaly , v závislosti na University of Rochester Medical Center . Výhody posílení jádra prostřednictvím cvičení zahrnují vylepšenou mobilitu, rovnováhu a stabilitu . To vše jsou věci , které mohou klesají s věkem a tím zvýšit riziko poranění . Základní cvičení také pomáhají udržet a budovat hustotu kostí .
V křesle

řada cvičení pro seniory zahrnují sezení na židli s pokrčenými koleny a nohy spočívající na podlaze pro zajištění stability . Národní instituty zdraví doporučuje sedící řádek pomocí odporu kapelu posílit záda , stejně jako vaše rameno a krk svaly . Umístěte střed odporu kapely bezpečně pod nohama a přilnavosti na koncích , jeden v každé ruce . Vytáhněte na pásmu , dokud jsou ohnuté lokty a ruce jsou v úrovni hrudníku . Krátce Držte před snížením ruce , stále drží kapelu . Kompletní minimálně 10 řádků na set . Ačkoli toto cvičení funguje hlavně na horní plochu vašeho jádra , můžete také zapojit své břišní svaly v průběhu činnosti , což je silnější .
Sedí na podlaze

Základní cvičení, které vykonávají , zatímco sedí na podlaze posílit břišní svaly a záda současně . Jeden cvičení jeupravený sit -up . Posaďte se na zem s koleny ohnutými a chodidly na podlaze . Držte ruce před hrudník a opřít tak daleko, jak můžete pohodlně . Vraťte se do neutrální polohy a opakujte pro celkem 10 opakování . Jádrem cvičení kroucení tzv.rotace kufr funguje nejen vaše břišní svaly , ale i vaše šikmé po stranách vašeho trupu . Z upraveného sit - up polohy , posuňte nohy dolů , dokud se vaše paty ležet na podlaze . Uchopte medicinbal ne těžší než 2 libry s oběma rukama na hrudi . Udržet si záda rovně , otočte tělo doleva , na vteřinku a pak otočte doprava .
Bezpečnostní

Starší dospělí musí používat zdravý rozum , aby se zabránilo cvičení úraz . Warm up s krátkou procházku před cvičením zahřát svaly . Vždy zvýšit počet opakování postupně , aby se zabránilo táhne sval v zádech nebo v břiše . Nepoužívejte vykonávat do té míry, bolesti . To je obzvláště důležité při provádění kroucení základní cvičení , které kladou tlak na záda a boky .