Jak to udělat jednoduché cvičení Fyzikální terapie doma na posílení kolena

To je velmi běžné, že lidé rozvíjet různé problémy s koleny . Často je todůsledkem nadužívání , možná tlačí příliš tvrdý na určité cvičení nebo sportu , nebo snad dokonce z chůze nebo běh příliš daleko nebo příliš rychle . Mohlo by to být takévýsledkem jednoduchého stárnutí . Koleno jenejvětší kloub v těle , a podporuje všechny svou váhu . V non - lékařské terminologii ,mnoho různých věcí, připojit až tam , a to je snadné pro něco pokazit . Kroky v tomto článku ukazují některé základní kolena , posilovací cvičení , které můžete udělat doma sami . Tato cvičení jsou nejlepší dělat aktivně , a to buď před narazíte na bolest kolena vůbec , nebo když je na minimum . Rozhodně nedělejte žádné cvičení, které vám způsobují skutečné bolesti , zatímco vy jim , a určitě navštivte lékaře nebo fyzioterapeuta , pokud si myslíte, že máte nějaké konkrétní věc, společně s dalšími , než nějaké bolesti od typické nadužívání kolena špatně . Pokyny dovolená 1

První cvičení lze provést na židli stejně snadno a efektivně jako na podlaze , jak je znázorněno . Ohýbat pracovní koleno . Flex quadricep sval ( na přední straně stehna ) , a zatlačte koleno dolů . Nebudete ve skutečnosti se pohybuje koleno , jste prostě tlačí dolů vnitřně při utahování své čtyřkolky .

Můžete vlastně dělat to v práci nebo při sledování televize . Stačí rozšířit zúčastněným nohu tak, že má ohyb na kolena , jak je znázorněno . Zatlačte koleno dolů , držet a pobyt protáhl asi 10 sekund , pak si odpočiňte u asi 5-10 sekund a opakujte asi 10 vícekrát . Můžete opravdu dělat toto cvičení tak často, jak si vzpomenete, a mít čas . S silných čtyřkolkách svalů je velmi důležité, protože pomáhají podporovat své nohy a vzít napětí mimo kolenního kloubu , jak cvičíte . Naopak , mnoho problémů kolena přišel jako výsledek mít slabé čtyřkolky .
2

této další cvičení , ležet na zádech . Podepřít spodní stehna pomocí polštář tak, aby vaše kolena jako při 45 ° úhlu zobrazen . A zároveň zachovat vaše koleno na místě , zvedněte spodní nohu tak, že se prodlouží rovně, a pak ji snížit . Pomalu počítat 1, 2 a současně zatáhnete , a 3 , 4 a zároveň snižuje . Pokud je to nutné , položte ruku na koleno , aby ji udrželi v klidu. Pouzespodní část nohou by měla být v pohybu .

Zkuste si udělat asi 15 opakování tohoto cvičení , ale samozřejmě zastavit , pokud to bude bolestivé , nebo pokud nemůžete udržovat správnou formu . Buďte asi minutu , a pak uvidíme, jestli můžete udělat dvě další sady . Nikdy tlačit sebe příliš tvrdý . Nezapomeňte přepnout nohy tak, aby vaše práce vaše tělo symetricky , i když jen jedna koleno způsobuje vám problémy .
3

Pobyt na zádech pro tuto další cvičení . Je podobná té výše, ale místo toho, ohýbání a ohýbání v koleni , budete zvedání a spouštění celou nohu , držet ji rovně . Bendnon - pracovní koleno a prodloužit pracovní nohu rovně ven . Zvedání a spouštění , že nohu na úroveň ohnuté nohy , jak je znázorněno . Nemělo by docházet k ohybu v koleni pracovního nohy , ale nemají čas se ani " zamknout " na koleno . Proveďte toto cvičení pomocí počítání a sady popsané výše .
4

tomto posledním cvičení budete potřebovat cvičení míč nebo židli . Lehněte si na záda , jak je uvedeno , a položte kolena se sklonil nad míč nebo židli . Zvedněte zadek hladce z podlahy , a pak spusťte je . Počet a to opakování a soubory , jak je popsáno výše. Můžete stisknout dolů na podložce s rukama , pokud je to užitečné , ale ujistěte se, že to je vlastně vaše abs a nohy , které dělají většinu práce . Toto cvičení má vedlejší přínos posilování břišních svalů, které je velmi důležité pro všechny a veškeré pohybové aktivity , které jsou zapojeny palců
5

diagramy a pokyny v krocích tohoto článku jsou jen pokyny . Upravte je , jak se cítíte , je vhodné , nebo podle pokynů lékaře , fyzioterapeuta , nebo osobního trenéra . Pokud máte pocit, neobvyklé bolesti ve dnech po provedení těchto cvičení , pravděpodobně to znamená, že jste příliš mnoho opakování a /​​nebo soubory . Počkejte, ažbolest odezní , a pak dělat méně sérií a opakování příště , když si vzpomněl na vybudovat postupně .
6

cvičení, které zahrnují práci jednu nohu v době , ujistěte se, že stejný počet sérií a opakování pro každou stranu , pokud není uvedeno jinak . Nechcete mít situaci, kdy budete pracovat své " špatné" koleno do té míry , že je ve skutečnosti silnější než druhé koleno , a pak mají opačný nerovnováhu . Častou příčinou zranění v první řadě je nepoužíváte tělo symetricky .
7

Je ideální , můžete-li tato cvičení ve spojení s dohledem osobního vzdělávacího programu v tělocvičně , ale ne každý si může dovolit to, nebo má čas na to . Pokud je to možné, i když to je určitě peněz a dobře strávený čas . Tělocvična nabízí zařízení, která mohou účinněji protáhnout a posílit kolena a související svaly a klouby , a samozřejmě pracovat s osobním trenérem zajišťuje, že budete mít náležitý dohled a vedení .
8

důležitou součástí fyzické aktivity je naučit se zvládat sami . Nenechte se do vzoru trvale nepříznivých dopadů na sebe a pak museli vzít volno rehabilitovat . Do cvičení , jako jsou tyto proaktivně , aby se zabránilo běžné problémy , a pokud to zranit nebo namáhat se z činnosti , se pečlivě inventuru toho, co jsi udělal a co můžete udělat , aby se zabránilo stejný problém v budoucnu . Hodně štěstí ! ☺