Jak ztratit 24 liber za 2 měsíce

Ztráta 24 liber za dva měsíce může býtintenzivní podnik . Mayo Clinic naznačuje ztrátu 1-2libra z týdně pro trvalé hubnutí , ale k dosažení 24 -bušit do cíle za dva měsíce , budete muset přijít asi 3 libry na týden . Libra hmotnosti se rovná 3500 kalorií , takže budete muset mít denní deficit 1500 kalorií . To znamená, že budete muset spálit 1500 kalorií víc, než byste konzumovat denně . To lze provést pomocí kombinace diety a zvýšené fyzické aktivity . Návod
kolik kalorií potřebujete
1

Zjistit, bazální metabolismus ( BMR ) ,počet kalorií, vaše tělo spaluje v klidu každý den . Vypočítejte pro muže : 66 + ( 6,23 x hmotnost v kg ) + ( 12,7 x výška v cm ) - ( 6,8 x věk v letech ) . Vypočítejte pro ženy : 655 + ( 4,35 x hmotnost v kg ) + ( 4,7 x výška v cm ) - ( 4,7 x věk v letech )
2

Spočítejte si denní potřeby kalorií na základě vaší úrovně aktivity . . Vynásobte své BMR 1,2 , pokud jste sedavý ; od 1,375 , pokud jste lehce aktivní ; od 1,55 , pokud jste středně aktivní a 1,725 ​​, pokud jste velmi aktivní .
3

Odečíst 1500 kalorií z vaší denní potřeby kalorií pomocí diety a cvičení k dosažení vašeho hubnutí cíl 24 liber dva měsíců .
Dieta
4

jíst pět až šest malých jídel denně , včetně snídaně, obědy , večeře a občerstvení , jak udržet váš metabolismus pracovat na plný úvazek a spalování kalorií , protože Vaše tělo vydává energie trávení potravy .
5

Zvolte potraviny s vysokým obsahem bílkovin , včetně libové kuřecí maso , ryby a sóji a komplexních sacharidů , jako je ovoce a celozrnných výrobků pro pocit sytosti déle . Zvyšte množství low- tuků bílkovin , které jíte při každém jídle . Vyměňte jednoduché sacharidy , jako je bílá rýže nebo těstoviny a cukr , s více celozrnných výrobků a zeleniny
6

vyvarovat kalorií nápojů : .Sklenici limonády nebo džusu může obsahovat až 150 kalorií ; pivo nebo víno ​​také obsahuje více než 100 kalorií v jedné porci . Pijte vodu , která uhasí vaši žízeň bez přidaných kalorií . Zůstaňte hydratované s vodou jako dehydratace často cítí těla, jako hlad .
7

Jíst svačinu zdravé bílkoviny a komplexní sacharidy , jako je jogurt s ovocem , hodinu před tréninkem , aby vám energii co potřebujete pro intenzivní cvičení . Jíst po cvičení občerstvení bílkovin a jednoduchých sacharidů , jako jsou nízkotučné čokoládové mléko , po tréninku na doplnění živin, které jste ztratili během cvičení .
8

Uchovávejte potraviny časopisu . Psaní dolů vše, co budete jíst vám pomůže udržet přehled o tom , kolik kalorií jste jedli , takže je snazší držet se svých denních limitů .
Cvičení
9

Vyberte, zda chcete být aktivní , kdykoliv je to možné . Místo drive chodit , kdykoli je to možné , a po schodech namísto výtahu nebo eskalátoru . Park na vnějších okrajích parkovišť choditněco navíc pro nákupy nebo jiné pochůzky .
10

Cílem je spálit extra 500 až 1000 kalorií za den přes cvičení . Líbí se nejméně 60 minut aerobního cvičení denně , najednou , nebo rozdělit do několika sezení po celý den s cílem zvýšit svou tepovou frekvenci na delší období . Jog , plavat nebo se zúčastnit aerobiku pro přibližně jednu hodinu spálit 500 kalorií .
11

Přidat odpor školení pro každodenní cvičení . Spálit více kalorií s novými svaly zefektivnit vaše tréninky . Přidejte alespoň tři Posilovací cvičení pro vaši týden, rychlá ztráta hmotnosti snižuje svalové hmoty .
12

Změňte svůj cvičením pravidelně , aby se vaše tělo přizpůsobuje cvičení děláte a hoří méně kalorií . Zvyšte intenzitu a objem vašich aerobních a silový trénink cvičení . Snižte nudu s běžnými změnami , aby se zájem o spalování kalorií .

13

Přidat zbytek do nového dne a získat plnou osm hodin spánku , když vaše tělo zotavuje z tréninku . Zvýšit riziko vzniku nadváhy a snaží se zhubnout tím, že méně spánku , než je nutné .