Protahování rutiny proTight Zpět a hamstringy

dlouhotrvajícímu sezení vést k zpřísnění svaly vdolní části zad , a ty na zadní straně stehna , známý jako hamstringy . Ztuhlé svaly vést nejen ke špatnému držení těla , ale také výrazně zvýší vaše šance na zranění při namáhavé činnosti . Začlenit strečink rutiny do vašeho denního režimu s cílem zlepšit vaše záda a flexibilitu hamstringů . Stojící podkolenní šlacha Stretch

stojící podkolenní šlacha úsek se zaměřuje především na hamstringy se sekundární úseku protahuje svalydolní části zad . Začněte s nohama u sebe a rukama na vaší straně . Nadechněte se nosem a pomalu vydechujte ústy , jak budete předklánět v pase . Držte hlavu v neutrální poloze s vašima očima se zaměřením na patře asi 6 cm v přední části vašich nohou . Zajistěte, aby vaše ramena jsou vrácena zpět jako váš hrudník se pohybuje směrem kolena . Ohnout tak daleko, jak můžete zároveň zachovat vaše nohy rovně . Nadechněte se a vydechněte třikrát , a pak se vraťte do výchozí polohy . Kompletní další dvě opakování .
Sedící ochromit Stretch

sedí úsek se zaměřuje na hamstringy . Sedí na podlaze s nohama před sebe a nohy dohromady , hluboce nadechnout a pak vydechněte , jak si snížit své horní části těla na zem . Držte hlavu neutrální při pohledu na imaginární místě asi 6 cm nad podlahou před vámi . Pokračovat na výdech , jak si ohnout v pase , snížení hrudníku směrem kolena při uvedení své ruce na bércích . Nepoužívejte pokrčte kolena . Jakmile jste spadl hrudník co nejblíže k vašim kolenům jak je to možné , držet pozici po dobu tří vdechuje a vydechuje tři . Vraťte se do výchozí polohy a kompletní další dvě opakování .
Knee - na - truhly Stretch

úsek kolena - na - hrudi pracuje se svaly dolní části zad . Ležet na podlaze s nohama rovně a nohama u sebe . Udržet si levou nohu na podlaze , nadechnout a pak výdech , jak si přinést pravé koleno nahoru a směrem k hrudníku . Zabalte oběma rukama kolem kolen a vytáhněte ji blíž k hrudi , jak budete pokračovat na výdechu . Udržujte svůj zadek na podlaze . Zhluboka se nadechl , a pak vydechněte , jak se vrátit na pravou nohu do výchozí polohy . Opakujte na druhé straně , a kompletní pět opakování na noze .
Kočka Pose

kočka představují zdůrazňuje, jak flexe a extenze vdolní části zad . Začněte s rukama a koleny na podlaze s rukama pod rameny a kolena pod ním vaše boky . Nadechněte se zhluboka , a pak pomalu vydechněte , jak budete tahat vaše břišní svaly , zadek a kostrč ke stropu , zaokrouhlování záda . Nadechněte se , jak si vrátit zpět do výchozí polohy . Tento postup opakujte pro celkem šest až osm opakování .
Tipy

Strečink je nejlepší provádět na konci tréninku , když vaše svaly, šlachy a vazy jsou v teple . Zvýšený průtok krve zvyšuje poddajnost a činí vaše úsilí ke zvýšení flexibility více produktivní . Pohybujte se pomalu do každého úseku , a zastaví, jakmile se cítíte napětí ve svalech . Při natahování Ty by se neměli cítit žádnou bolest .