Svalové úseky Shin Hotovo v Chair

Pokud jstecvičení nováček nebo jste v nedávné době zvýšila intenzitu tréninku , nebuďte překvapeni, pokud vaše holeně začnou kvetch . Náhlé zvýšení v úrovni aktivity může vést k Shin dlahy , je stav, který způsobuje zánět a bolest podél přední dolní části nohy . Jemné protahování může pomoci snížit nebo zabránit cvičení vyvolané bolesti holenní , jak jste usadit do svého nového života. Stretch jednou nebo dvakrát denně a během ochlazování části vašeho tréninku . Pokud nemůžete opustit svůj pracovní stůl , kick off paty a natáhnout ve svém křesle . Dynamické kotníku kruhy

kotníku kruhy zapojit se pomalu otáčí nohou ve velkých , souvislých kruzích . Jako dynamický úsek , jsou ideální před svižné chůze , běh nebo aerobiku . Chcete-li provést kotníku kruhy , zatímco sedí na židli , sedni si rovně s levou nohou na podlaze před vámi . Prodlužte si pravé koleno mírně , takže máte prostor k manipulaci nohu a kotník . Představte si, že vaše právo palec jepastelka a použít ji k tomu velké kruhy ve vzduchu , pracuje pomalu přes plný rozsah pohybu . Kompletní 12 až 15 otáček vpravo a 12 až 15 otáček na levé straně . Opakujte s levou nohou .
O podlahu

Jakmile bude vaše spodní svaly na nohou jsou teplé , pokrok statické holeně úsek . Zatímco uchopení přední části vašeho stolu pro lehké podporu , posun na pravé straně křesla , dokud vaše právo hýždě je jen něco málo přes pravém okraji svého sedadla . Ohněte pravé koleno , rozšířit kotník a odpočinku vrcholky prstů na podlaze mírně za sebou . Jemně zatlačte na horní část nohy k podlaze prodloužit holenní svaly . Držte pozici po dobu až 30 sekund. Relax na nohu stručně a opakovat úsek až čtyřikrát . Přepnout na levé noze .

Hands On

Případně , protáhnout svaly chrániče s rukama . Zatímco sedí vysoký , položte si pravou patu na levé stehno , v blízkosti kolena . Odpočiňte si na pravé koleno do strany a rozšířit kotník a prsty . Zatímco ztužení kotník pravou rukou , zbytek prsty levé ruky podélně v horní části pravé nohy a jemně vytáhněte na přední části chodidla , zvyšuje oblouk na pravou nohu a dále rozšiřuje kotník . Držte pozici po dobu 10 sekund . Vytáhnětetrochu více a držte po dobu dalších 10 sekund. Opakujte ještě jednou a pak odpočívat na nohu . Opakujte sekvenci až čtyřikrát před přepnutím do levé nohy .
Úvahy

V ideálním případě byste měli protáhnout své holeně po intenzivní kardio nebo silový trénink cvičení , kdy váš svaly jsou teplé a vláčné . V různých časech během dne , udělat mini kardio warm-up před natáhnout ke zvýšení průtoku krve do dolní části těla a zabránit roztažení související zranění . Pochodovat na místě , zatímco čerpání ruce pro pět-sedmminuty . Když si protáhnout své holeně , nečekejte, že stejný pocit napětí, které by vás mohly nastat při protáhnout další svaly , chrániče úseky jsou jemnější . Pokud máte akutní případ Shin dlahy , zkuste třešničkou vaše holeně 10 až 15 minut po cvičení ke zmírnění bolesti . Pokud vaše holeně objevují teplé a zanícené nebo pokud bolest přetrvává během odpočinku , navštivte lékaře , aby vyloučil vážné zranění .