Tensor fascie latae Muscle Roztáhne
Velké svalové skupiny mají tendenci získat co nejvíce pozornosti , pokud jde o cvičení - dokud jeden z menších svalů dostane pevné nebo slabý , a upozorňuje na sebe . Z těchto svalů jetensor fascie latae - nebo TFL -malý sval na každé straně pánve , která se táhne od vrcholu hřebene kosti kyčelní pánve na iliotibial kapely na straně vaší nohy . Nadměrné kroucení a flexe kyčelního kloubu lze utáhnout TFL . Protáhnout TfL v různých směrech zlepšit pohyblivost kyčelního kloubu po tréninku . Floorwork
strečink na podlaze umístí nejmenší množství stresu na boku . To vám také pomůže prozkoumat způsob, jakým TFL spolupracuje s kyčlemi a svaly na nohou bez obav o rovnováze . Vleže cross - noha rotace kyčle cílí TfL a vaše hýždě spolu . S zádech na podlaze a ruce ven do stran , přes pravé vnější kotník na levé stehno v blízkosti vašeho čéšky s levou nohou na podlaze . Pokrčte levé koleno a přivést svou levou nohu v blízkosti svých hýždí . Výdech jak otočit pánev na levé straně , dokud vaše pravá noha je na zemi . Držte ramena a paže na podlaze . Držte úsek pro pět až šest hlubokých nádechů a to samé úsek na opačné straně .
Stálý a poklekl
stojící a klečící pozice poskytovat ty nejlepší úseky pro TFL , protože aby vaše kyčle a trup se otočit a naklonit příčně . Vzorové úseky zahrnují stojící boční kufr flexe , klečící hip flexor úsek s bočním ohybu a sedící trupu twist. Pokud zjistíte, na jedné straně těla cítí těsnější , než na druhé straně , provádět speciální sadu na té užší straně .
Foam Rolling
Self - myofasciální uvolnit - nebo SMR - spěnovým válečkem může změkčit tkáně na a kolem TFL . Je to jako dávat si hlubokou masáž . Pěna válec jeválec vyrobený z husté polystyrenu , který může být buď 1 nebo 3 metry. Umístěte TfL na horní část válečku , místo tlaku na sval , který můžete tolerovat , pak jemně a pomalu rozetřeteTFL tam a zpět , dokudcitlivost odezní . Nepoužívejte tuto metodu, pokud máte nezhojené rány , artritidu , kloubů a svalů onemocnění nebo umělé kyčle .
Úvahy
Někdy ztuhlost v TFL nemusí být způsobeny podle těsné svalu samotného . TFL je součástí spirály myofasciální řádku ve vašem těle, které sahá od nohou , kolem pánve a zad , a končí ve spodní části lebky , v závislosti na masáž terapeut Thomas Myers , autor " Anatomie vlaků . " Vzhledem k tomu, akcie TFL mnoho nervů a pojivové tkáně s vaší pánve a dolních končetin , mohou tuhost a zranění z těchto oblastí způsobit těsnosti příznak v TFL . Protáhnout své glutes , stehna , lýtka nebo dolní části zad před roztažením TfL .
