Jak zvýšit sílu hamstringů

Vaše hamstringy se skládá ze skupiny svalů se nachází v zadní části vaší horní části nohou , které vám pomohou ohýbat a otáčet kolena a rozšířit své boky . Protože většina lidí tráví delší dobu sedí místo na zemi , a již provádět manuální práce vyžadující jejich ohnout , hamstringy mají tendenci být tuhý . Udržet si hamstringy silné a pružné vám pomůže chodit lépe , stabilizovat kolena a dá vám lepší rovnováhu . Věci, které budete potřebovat
odporu kapel
Zobrazit další instrukce dovolená 1

Začněte posilovat vaše hamstringy dělat statické cvičení , pokud jste deconditioned . Jste-li fyzicky fit , začít s meziprodukty cvičení . Posílit vaše hamstringy individuálně tím, že sedí na židli při zachování chodidlo jedné nohy na podlaze a druhou nohou se ohýbal do asi 45 stupňů , jen vaše pata se dotýká podlahy . Zatlačte patu tak tvrdě do podlahy , žezadní strana stehna zpřísňuje . Držet po dobu pěti sekund a opakujte 10 krát na každou nohu , třikrát denně . Jak se vaše hamstringy silnější , drží déle , stiskněte víc a přidejte další soubory .
2

Přidat zprostředkující ochromit cvičení , vše v kontrolovaným způsobem , aby dále posílila své hamstringy tím, že dělá mosty a pomocí odporu kapely . Most se provádí ležet lícem nahoru na zem , ruce podél těla a kolena ohnuty . Představte si, že výchozí postavení tradiční sit -up cvičení . Zvedněte boky ke stropu tlačí do nohou , dokud se vaše kolena, kyčle a ramena jsou v jedné přímce . Podržte po dobu dvou sekund a pak snížit dno zpátky dolů . Opakujte 10 až 15 krát po dobu jednoho až tří sad . Otočit na břicho a připojit nohu kolem odporu kapely , které jste připojen k pevné trubce nebo sloupu ve tvaru objektu . Přineste si patu směrem k hýždě a snížit ji zpět tak daleko, jak můžete , aniž bykapela sklouznutí nohou 10 až 15 krát po dobu jednoho až tří sad .
3

dřepy na vlastní pěst nebocvičení partnera , který by stál před vámi , drží na ruce , jak si oba squat . To bude integrovat své nově vyvinutou sílu hamstringů do funkčních pohybových vzorů , jako když sedíte a vstal. Nejjednodušší způsob, jak provést dřep je umístit židli za vámi a sednout a vstát opakovaně . Challenge sami tím, že se posadil , ale pouze dotykem sedadlo židle a lehce postavit zpět nahoru . Pokud zjistíte, že je obtížné to , štíhlé udělat dopředu a rozšířit své ruce rovně před vámi při provádění pohybu .
4

Zahrnout plyometrics do rutiny , aby bylo dosaženo maximální funkční sílu hamstringů . " Také známý jako skok školení , plyometrie natahovat svaly před jejich uzavírání smluv , " podle americké Rady cvičení . Udělal správně , bude plyometrie posílit vaše svaly , zvýšit výšku vašeho skoku a pomáhají chránit vaše klouby . Podle Americké rady cvičení , plyometrie v kombinaci s silový trénink může zvýšit vaši ochromit síly až o 44 procent . Skákání na a mimo krabici jepříkladem plyometric cvičení .
5

Natáhněte hamstringy po každém tréninku , aby je flexibilní a funkční .